即使在家中没有跑步机，也有多种方法可以锻炼腿部肌肉。以下是一些建议的动作：
深蹲跳
每组20~30次，休息30秒，接着下一个动作。
这个动作可以锻炼腿部的爆发力和耐力。
后跨步单腿蹲
每边20~30次，休息30秒，接着下一个动作。
这个动作可以锻炼单腿的力量和平衡能力。
箭步蹲跳
每组20~30次，休息30秒，接着下一个动作。
这个动作可以同时锻炼腿部的前后肌群。
靠墙静蹲
维持30~60秒，休息30秒，接着下一个动作。
这个动作可以锻炼腿部的静态力量，特别是大腿前侧的肌肉。
徒手（波速球）深蹲
每组10~20个，休息30秒，接着下一个动作。
这个动作可以锻炼腿部的深度肌肉。
单腿深蹲
每组6~12个，休息30秒，接着下一个动作。
这个动作可以锻炼单腿的力量和稳定性。
正压腿
身体正立，把脚跟放在与髋高的围栏或窗台上，双手扶按膝盖，下巴尽量向脚尖方向压去，两脚轮换，各约一到两分钟。
这个动作可以拉伸和锻炼腿部的前侧肌肉。
侧压腿
侧身站立，把脚跟放在与髋高的围栏或窗台上，身体尽量像脚尖方向侧弯，两脚轮换各约一到两分钟。
这个动作可以拉伸和锻炼腿部的侧向肌肉。
弓步压腿
两脚前后分开呈弓步，前脚大腿与地面水平，双手扶按前脚膝盖向前压腿，双脚轮换，各约1~2分钟。
这个动作可以锻炼腿部的前后肌群和平衡能力。
扑步压腿
两脚左右分开呈扑步，双手分别按着同侧脚掌，两侧轮换各压腿1~2分钟。
这个动作可以锻炼腿部的侧向肌肉和平衡能力。
正踢腿
左脚支撑，右脚绷直向眉心方向踢，右脚支撑，左腿绷直向眉心方向踢，两脚轮换各20~30次。
这个动作可以锻炼腿部的伸展能力。
侧踢腿
左脚支撑，身体稍左转，右脚脚尖绷紧向太阳穴方向踢，右脚支撑，身体稍右转，左脚脚尖绷紧向太阳穴方向踢，两脚轮换各20~30次。
这个动作可以锻炼腿部的侧向伸展能力。
外摆腿
左脚支撑，右腿向右外侧摆腿踢，右脚支撑，左腿向左外侧摆腿踢，两脚轮换各20~30次。
这个动作可以锻炼腿部的外侧肌肉。
内摆脚
左脚支撑，右脚向左侧内摆踢，右脚支撑，左脚向右侧内摆踢，两脚轮换各20~30次。
这个动作可以锻炼腿部的内侧肌肉。
弹腿
左脚支撑，右腿屈膝提起，右大腿与地面水平时小腿弹出，右脚支撑，左腿屈膝提起，左大腿与地面水平时，小腿弹出，两脚轮换各20~30次。
这个动作可以锻炼腿部的爆发力和灵活性。
原地高抬腿
原地不动练习高抬腿，双侧反复抬起，可以锻炼腿部肌肉。
蛙跳
类似于深蹲，但需要跳起，可以锻炼腿部的力量和耐力。
短距离冲刺
在家中或室外进行短距离的冲刺跑，可以锻炼腿部的爆发力和速度。
瑜伽
