第一天跑步的训练计划可以遵循以下步骤：
准备活动
在跑步前进行充分的热身活动，包括摆臂、摆腿、弯腰、转体、下蹲等体操动作，特别要注意活动髋、膝、踝关节。
进行全身拉伸，以达到全身发热、身体感觉轻快的状态，心率应达到85次/分以上。
逐步增加运动量
第一天跑步时，建议从较短的距离和时间开始，例如慢跑5到10分钟，或者采用走路一段路程后慢跑一分钟、再走路一分钟的交替方式。
根据个人身体状况，适当调整跑步的距离和时间，避免过度劳累。
跑步姿势与装备
跑步时保持正确的姿势，避免足跟先着地，尽量用前脚掌先着地，以减少着地时的阻力。
选择一双合适的跑鞋，以提供足够的支撑和缓冲，降低受伤风险。
整理运动
跑步结束后进行整理活动，如慢走一段距离、做放松操和深呼吸等，时间一般为3-5分钟。
倾听身体信号
注意身体的疼痛或极度疲劳反应，这是身体发出的警告信号，应及时放慢速度或停止运动。
其他注意事项
如果有任何健康问题或疾病，建议在开始跑步前进行全面的体格检查，并在医务人员指导下进行锻炼。
跑步时保持适当的水分和能量补充，避免在跑步前吃得过饱。
通过以上步骤，可以确保第一天跑步训练既安全又有效，为后续的跑步锻炼打下良好的基础。
