老年人控制跑步量应遵循以下建议：
热身和拉伸
热身运动时间为10-15分钟，可以选择慢跑、拉伸、跳绳等方式。热身可以帮助身体逐渐进入运动状态，减少受伤风险。
控制跑步强度和时间
初次接触跑步的中老年人可以采取“慢跑+快走”的方式，逐步适应跑步的强度。
跑步的时间应该控制在30分钟左右，避免过度追求时间和距离，以免身体受到过度的负荷。
每周跑步3-4次，每次30分钟左右，不要贪求速度和距离。
注意呼吸方式
跑步时应采用深呼吸的方式，尽可能让空气充分进入肺部，帮助身体更好地进行代谢和氧气供应。
温和有节制
中老年人在跑步时应温和有节制，从小量、低强度的运动开始，逐渐增加强度和运动量。
保护身体
选择合适的运动鞋，避免复杂地形，慢慢增加跑步路程，避免突然加速或变换方向。
监控运动强度
老年人在跑步过程中要控制运动强度，了解自己的心跳反应，并予以调整跑步的速度。一个简单的公式可以帮助估算适当的速度：（220 - 年龄 - 休息时每分钟心跳） x 75% + 休息时每分钟心跳。
科学跑步方法
刚开始跑步时，可以采取走跑结合的方式，比如先跑几百米，再走一段距离，交替进行，而后根据身体适应情况逐步增加跑步的时长和距离。
注意身体状况
对于有慢性疾病的老年人，如糖尿病，选择控制运动量时应根据自身的承受能力为准，把握适当的运动强度和运动的时长，避免低血糖的发生。
通过以上建议，老年人可以科学、安全地进行跑步锻炼，保持身体健康。
