跑步时感觉腿部沉重，可以通过以下几种方法来缓解：
增强腿部肌肉练习
自重深蹲：每天进行多次，每次10-15次。
负重深蹲：可以手持哑铃或其他重物，增加重量，每次10-15次。
抗阻力膝关节屈伸活动：可以使用弹力带或健身器械，进行膝关节的屈伸练习，每次10-15次。
这些锻炼方法可以帮助增强腿部肌肉的力量和强度，从而改善腿部发沉的现象。建议连续锻炼6个月到1年，效果会更加明显。
减轻体重
控制饮食：减少碳水化合物的摄入，尽量食用非油炸食品。
有氧锻炼：每天坚持有氧锻炼60分钟，如跳绳、慢跑等。
通过减轻体重，可以有效减轻腿部的负担，使跑步更加轻松。
正确的跑步姿势
上身前倾：保持自然放松，头不用前伸，也不要仰起头。
手臂摆动：手臂放松，自然摆动，手肘呈90度，微微握拳。
大腿摆动：注意大腿的摆动，跨步不要太大，脚后跟着地后要迅速过渡到全脚掌着地，这样可以保护膝关节和踝关节。
热身和拉伸
热身运动：在跑步前进行充分的热身运动，如慢跑、动态拉伸等。
拉伸动作：包括核心拉伸、腹股沟拉伸、大腿前侧拉伸、背部拉伸、腹部拉伸等。每个拉伸动作持续30-50秒，力度要适度变化，逐渐递增。
热身和拉伸可以帮助预防运动损伤，提高跑步的舒适度和效率。
通过以上方法，可以有效缓解跑步时腿部沉重的感觉，提高跑步的持久性和舒适度。建议长期坚持锻炼和调整，以达到最佳效果。
