跑步5公里前后的饮食安排可以参考以下建议：
跑步前饮食
饭前半小时：喝一大杯温开水，增加饱腹感。
饮食内容：
少盐少糖少油，避免喝酒和抽烟。
主食选择粗粮，如糙米、燕麦或玉米薯类，减少碳水化合物的摄入。
多吃蔬菜水果，选择优质高蛋白食物，如深海鱼虾、鸡肉、牛肉。
建议先喝汤再吃饭，先吃蔬菜再吃肉，细嚼慢咽。
饮食时间：
如果跑步在早晨或上午，提前1-2个小时吃早餐，摄入200-300卡路里的健康碳水化合物。
如果跑步在下午，早餐应包含碳水化合物和瘦蛋白，午餐选择低脂肪和低纤维食物，避免高脂肪和高蛋白食物。
跑步后饮食
补充能量：
跑步后30分钟至1小时内进食，以补充流失的能量和营养。
选择容易消化的食物，如面条、米饭、薯类等复杂碳水化合物。
-摄入适量的蛋白质，帮助肌肉修复。
饮食内容：
多吃蔬菜水果，补充维生素和矿物质。
选择低脂肪、低纤维的食物，避免高脂肪和高蛋白食物，以免消化缓慢。
可以适量摄入能量棒或凝胶，但要配合水一起食用，加快消化。
建议
保持水分充足：跑步前后都要及时补充水分，尤其是在比赛或长时间跑步前。
避免过度饱腹：跑步前不要吃得太饱，以免增加胃部负担。
选择健康食物：尽量选择天然、未加工的食物，避免高糖、高盐、高脂肪的零食和加工食品。
定时排便：保持规律的饮食习惯和排便习惯，有助于身体恢复。
通过以上饮食安排，可以帮助你在跑步5公里前后保持能量充足，减少肠胃不适，提高运动表现。
