跑步计划的六要诀可以总结如下：
力量训练与营养摄入
跑步的六字要诀在于力量训练和正确的营养摄入。三分训练，七分饮食，增肌是跑步的重要部分，合理的饮食计划应遵循了解热量关系、补充蛋白质、碳水化合物和适量的脂肪、选择优质食物等原则。
慢就是快，快就是慢
跑步初期容易不自觉地越跑越快，但这样容易受伤。应该克制跑快，从慢开始，循序渐进，看似慢实则快。在跑步过程中可以利用时间进行深度思考。
时间的双重性
跑步不仅是为了锻炼身体，还可以利用跑步的时间进行深度思考，许多关键决定也是在跑步中做出的。
早睡早起
想要通过跑步有所收获，必须养成早睡早起的习惯，保证足够的休息，以提高训练效果。
保持灵活性
跑步训练中，计划可以灵活调整，根据天气变化进行适当调整。例如，下雨天可以选择在室内跑步机训练，但不能让天气成为不跑的理由。
设置短期目标
在长期目标的基础上，设置较小的、更有把握的短期目标，有助于保持动力和进度。
生病、受伤时不要训练
在生病或受伤时，应停止训练，以免加重身体负担，影响恢复。
选择合适的路线和热身
选择平坦、空气清新的路线进行锻炼，跑步前进行适当的热身活动，减少运动损伤的风险。
注意跑步姿势
跑步时保持头部稳定、眼睛直视前方、肩膀放松、手臂自然摆动、膝盖弯曲适度、脚尖稍微指向内侧等正确姿势，以提高跑步效率。
坚持与耐心
跑步需要持之以恒，设立合理的目标，分解长期目标为短期目标，不断调整并超越过去的自我。
通过遵循这些要诀，可以制定出更为科学、有效的跑步计划，从而在锻炼身体的同时，也能享受跑步带来的乐趣和成就感。
