在雨天跑步前，进行适当的拉伸可以帮助放松肌肉，提高心率，增加体温和血流量，从而为跑步做好准备。以下是一些推荐的拉伸动作：
坐姿腿部内侧拉伸
坐姿，双腿尽量向外分开，背部挺直，双手置于体前，呼气并向前屈体，感受双腿内侧的牵拉，然后吸气还原。
俯身前后腿拉伸
俯身，双腿前后分开至前侧腿弓步（注意膝盖与脚尖方向一致），后侧腿伸直，上半身上屈，双手位于肩部下方撑地，保持背部挺直，下压臀部。
坐姿双臂外展拉伸
坐姿，双臂尽量向外打开，勾脚尖，背部挺直，双手与体前触地，上半身前倾并下压，双臂随着身体动作向前移动，做到自己的最大幅度即可。
双脚比肩略宽拉伸
双脚打开比肩略宽，双手置于身体后侧，上半身向前俯身并下压，感受双腿后侧的牵拉，动作过程中双腿始终保持伸直。
动态拉伸大腿前侧
两脚略微分开，交替单腿站立，然后一只手拉着同侧脚尖向上提，提至大腿前侧有牵拉感即可。
动态拉伸大腿后侧
两脚分开，大约是肩宽的1.5倍，手臂伸直俯身交替勾脚尖即可。
动态拉伸小腿后侧
上半身俯身手臂伸直扶墙，腿伸直，脚跟着地做勾脚尖的动作即可。
单腿髋部折叠拉伸
双脚一前一后站立，伸直前腿并弯曲后膝。身体前倾，然后以髋部为轴下压，同时将双手放在屈膝一侧的大腿上。保持拉伸10至30秒的时间。用另一条腿重复上述拉伸运动。
动态膝盖踢拉伸
站直，并用双手抬起一条腿，与髋部同高，然后弯曲膝盖最大限度地伸直膝盖，姿势无不适感。恢复至起始姿势时释放拉伸运动。每次重复一系列动作时都应持续1至3秒的时间。以连续、可控制、流畅的顺序重复10至12次。用另一条腿重复上述拉伸运动。
站姿举腿拉伸
双脚并拢站立，面部朝向椅背。抬高一条腿并将其靠在椅背的顶部。站直，并将膝盖伸直。保持拉伸10至30秒的时间。用另一条腿重复上述拉伸运动。
移向拉伸运动
最远点时深呼气；然后在保持拉伸期间均匀呼吸。反向三角式、动态直腿钟摆式等。
摇摆腿拉伸
先以右侧身体靠墙侧站，右手可以轻扶墙面将左腿进行前后摆动，在此过程中核心保持收紧状态。摆动15次之后换右腿进行练习。
弓步前行拉伸
身体站直，双手放在胯部，挺胸，核心收紧。先将右脚向前迈一大步，双膝弯曲90°，身体摆出深度弓步的姿势。左腿的膝盖即将接触到地面，右腿小腿与地面垂直。然后恢复站姿，将左腿向前迈一步，依旧摆出弓步的姿势。两条腿各完成15次即可。
站姿扩腿拉伸
摆好站姿，双手放在胯部，挺胸，核心收紧。先将右腿抬起，直到大腿与地面平行，膝盖弯曲使小腿与地面垂直。然后将右腿向外侧扩展。完成15次之后换左腿进行练习。
鸟狗式拉伸
四肢着地，双膝和双手支撑在地面。膝盖位于臀部的正下方，手腕位于肩膀的正下方。先将左手和右腿同时伸展开，然后再收回，直到左肘触碰到右膝盖。完成15次之后，换右臂和左腿进行练习15次。
脚跟脚尖走路拉伸
先用脚尖走路30-50米，返回时用脚跟走路。连续完成2次即可。这项练习能够激活胫骨、腓肠肌
