要降低跑步的步幅和时长，可以尝试以下方法：
调整步频
初始时，以舒适的匀速跑步五分钟，稳定步伐后记录下最后一分钟的步数。
逐渐增加步频，每分钟增加5-10步，同时注意身体与跑步效率的变化，并为每次调整预留适应期，直至找到呼吸平稳、跑姿优雅的步频。
控制步幅
在保持适当步频的同时，尽量减小腿部的步幅，增加腿部的摆动幅度。
步幅的大小应根据个人的身体情况来调整，一般建议女性步幅控制在30-50厘米，男性不超过60厘米。也可以根据身高来调整步幅，例如身高×0.3或身高×0.4。
慢跑
慢跑有助于热身和逐渐进入跑步状态，同时降低肌肉在每步中的用力强度，延长跑步时间。
增加跑量
除了慢跑外，跑步需要一定的跑量才能达到运动锻炼的效果，积累跑量有助于燃烧脂肪，消耗体内多余热量。
保持重心稳定
在重心稳定的条件下，正确的步幅是两脚落地时形成的弧形距离，这有助于提高跑步效率。
避免过度用力
在跑步过程中，避免过多地用脚腕用力，这样可以减少局部疲劳，延长跑步时间。
通过以上方法，可以有效地降低跑步的步幅和时长，同时保持跑步的舒适度和效率。请根据自己的身体状况和运动经验逐步调整，避免过度训练。
