跑步后进行有效的拉伸可以帮助放松肌肉，减少紧张和疼痛，从而塑造优美的腿部线条，防止小腿变粗。以下是一些跑步后拉伸的建议：
跑前的动态拉伸
面对墙站立，上半身稍微向前倾斜，双手扶墙支撑身体。
右腿弯至90度，提膝向上，穿过身体前方向左侧提腿，接着继续向右侧提腿。逐渐增加动作幅度，直到膝盖达到高度极限。换另一侧重复上述动作。
保持膝盖伸直，脚后跟带动腿部运动向侧面踢腿，使腿部远离身体，接着在身体前侧踢向另一侧。逐渐增加动作幅度，直到腿部达到高度极限。换另一侧重复上述动作。
右腿弯曲90度，有节奏地、有控制地提膝向上，贴近胸口，找到一个舒适的高度。逐渐增加动作幅度，直到膝盖达到高度极限。换另一侧重复上述动作。
跑后的静态拉伸
试着在不引发疼痛的前提下突破身体的动作极限。每个动作保持35 ~ 45 秒。
前侧膝盖不要超过脚尖。
小腿根部拉伸：脚向前踏出，靠墙壁或其他可以支撑的平面，脚踝向上弯曲，脚趾朝头部方向，上身前移，小腿感觉到拉伸后保持15-20秒，如此左右脚交替两次即可。
腰后部拉伸：自然坐姿，屈膝，上身保持直线，双脚脚掌相贴，用手扶住，身体正直向前倾，脚后跟尽量贴地往腹部靠拢，感觉到拉伸后保持15-20秒，反复三次。
大腿拉伸：身体自然站直，可以扶着墙壁或者椅子等物体保持平衡，右腿保持直立，左腿向后提起，右手握住向上提拉，感觉到大腿被拉伸后保持15-20秒，左右腿交替重复两次。
膝盖韧带拉伸：自然坐姿，左腿弯曲，使左脚掌靠近右腿内侧，右腿伸直，双手轻轻按住左腿膝关节，感觉到拉伸后保持15-20秒，两腿动作交替进行两次。
其他拉伸方法
俯身摸脚：直立，双腿伸直，双手伸直俯身向下摸脚，在向下摸的过程中，腰部不能弯曲。
站姿腿部拉伸：找到一处差不多能够让自己的腿部达到平行地面高度的物体，然后将一条腿抬起，将脚跟和小腿的一小部分至于上面，另一条腿伸直，上肢身体要挺直，然后将上肢身体向前倾斜，用头部去触碰脚尖，同时双手向前抱住脚尖。
俯身双手交叉下腰：双手放在背后，背后双手握紧，双腿打开站立在地面上，由身体的直立状态慢慢向下压，在整个动作的过程中，腰部一定要是直的，不能弯腰。
蹲姿腿部拉伸：一条腿弯曲，让臀部下移至接近与地面平行，另一条腿将小腿置于支撑腿的大腿之上，用一只手臂掰住脚面的位置。上肢身体稍微向前倾斜，但要保持直挺，另一只手臂向上方上方位置越过头顶伸直。
体前伸直：坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直，弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的腿组成三角形，背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的脚尖，保持这个姿势20秒，然后放松。
注意事项
拉伸时保持呼吸顺畅，避免过度劳累。
每个动作保持时间不宜过长，以免引起不适。
拉伸时应避免疼痛，如果感到疼痛应立即停止。
定期进行拉伸和放松训练，以保持肌肉的柔韧性和正常长度。
通过以上方法，可以有效防止跑步后小腿变粗，同时塑造优美的腿部线条。
