跑步前后的拉伸动作对于预防肌肉损伤、提高运动表现和加速恢复都非常重要。以下是一些跑步拉伸动作的详细步骤和说明：
跑步前的动态拉伸
动态拉伸可以帮助激活肌肉，提高心率，让身体快速进入跑步状态。
交替抱膝
双腿交替，双手抱住膝盖往胸部贴近，感受大腿前侧拉伸。
配合轻松跳跃，做20次。
弓步走
迈出一步成弓步，前后腿屈膝90度，重心下移。
前后腿交替，各走15步，拉伸大腿和臀部。
手腕脚踝关节活动
简单转动手腕脚踝，顺逆时针各10圈，灵活关节，避免扭伤。
跑步后的静态拉伸
静态拉伸有助于肌肉放松，排出代谢废物，缓解疲劳。
直腿弯腰拉伸
双腿伸直并拢，身体前屈，双手尽量触碰脚尖。
感受大腿后侧和腰背拉伸，保持30秒。
坐姿体侧屈
坐在地上，双腿伸直打开，身体向一侧弯曲。
单手去够同侧脚，感受身体侧面拉伸，每侧30秒。
小腿后侧拉伸
前后脚交替，后脚脚跟落地，脚尖朝前，屈膝。
身体前倾，前脚用力踩地，感受后脚小腿拉伸，各30秒。
其他有用的拉伸动作
单腿抬起
架在近于腰部高度的台上，身体前倾，同侧手够抬腿的脚尖，拉伸小腿和大腿肌肉。
拉伸一侧后再换腿。
坐姿，将左腿抬起
架在右腿膝盖上，姿势如“翘二郎腿”，右手把住左脚踝，左手对左膝盖进行下压，拉伸臀部。
拉伸一侧后，换右腿抬起做如上动作。
前弓步
后腿脚掌整个贴于地面，身体慢慢下压，着力于后退，拉伸腓肠肌。
站立姿势
一侧腿膝盖微屈，另一侧腿向前一步，勾脚尖做点地状，上身向前倾，用手向膝盖施压，拉伸大腿后部肌肉。
注意事项
拉伸时要注意动作规范，力度适中，避免过度痛感。
每个动作可重复1 - 2次，确保充分拉伸。
拉伸前和拉伸后都应保持呼吸均匀，避免憋气。
通过这些拉伸动作，可以有效预防跑步过程中的肌肉损伤，提高运动表现，并加速运动后的恢复。
