跑步前的腿部拉伸动作主要包括以下几种：
弓步压腿
将左腿向前迈出一大步，脚掌着地，大腿和地面平行，上身直立，双手交叉贴于脑后，进行拉伸。
腿部拉伸
左腿向前迈出一大步，双手撑地拉伸右腿的肌肉，然后再换做另一侧，做同样的动作。
膝关节运动
双脚靠拢，两个膝关节微微弯曲，手指自然并拢在两侧膝关节上。
拍打腿部
对腿部肌肉进行连续拍打，两腿互换，进行拍打放松。
伸展腿筋
仰卧，两腿弯曲，与胯同宽，放松双肩，然后将右腿向上举起，两手分别扶住右腿膝部和小腿，将右腿尽量向身体拉近，保持三秒再换腿进行练习。
提腿动作
站立时，将一条腿摆向外侧，然后在另一条腿前摆向身体的另一侧，一条腿重复10次，然后换另一条腿重复上述动作。
踢臀动作
挺直站立，一边向前走，一边将脚跟踢向臀部，每踢一下换一边，每边重复10次。
峰状拉伸
将身体摆成“山峰”状，臀尖朝上，将右脚放在左脚踝后，保持腿部伸直，将左脚跟向下压，然后再提起，一边重复10次，然后换另一边重复。
踢腿动作
站立时将一条腿摆向外侧，在另一条腿前摆向身体的另一侧，每条腿重复十次后换另一条腿，如果身体感觉摇晃可以抓住一个固定的物体。
踢毽式
将左腿提起，膝盖弯曲向外，试着让右手轻拍左脚内侧，但手掌不要向前翻，一边重复十次后换另一边。
剪蹲行走
大跨步向前，前膝超出脚尖或略微在后，后膝垂向地面，身体重心降低，上身保持直立，收紧腹部肌肉，每迈一步换一边，每边重复十次。
动态拉伸
包括手腕与脚踝关节的灵活转动、肩关节的全方位环绕、交替进行的抱膝动作、弓步走的步伐、高抬腿等，这些动作可以激活肌肉，预防受伤。
静态拉伸
跑步后进行小腿肌肉的深度拉伸、大腿前后侧的舒展、臀肌的拉伸等，这些动作可以帮助肌肉放松与恢复。
建议跑步前进行充分的动态拉伸，以激活肌肉和预防受伤，跑步后进行静态拉伸，以帮助肌肉放松和恢复。
