跑步和肌肉训练的合理安排可以遵循以下建议：
力量训练先于跑步 ：为了确保力量训练的效果，建议先进行力量训练，再进行中低强度的跑步。力量训练先消耗糖原，再通过跑步加速脂肪燃烧。如果进行高强度跑步，则可以结合轻量力量训练，避免过度疲劳影响恢复。合理安排训练频率：
推荐的训练组合为每周2-3次力量训练，结合1-2次30分钟以上的跑步。对于进阶者，可以加入1-2次HIIT训练以提高脂肪代谢。
跑步安排
每周安排3-4次跑步，每次5-8公里，选择自己熟悉的路线，以舒适的配速进行，不要急于求成。
在这两周内，安排一次8-10公里的长距离跑，以感受身体的反应和耐力水平。注意跑步过程中的心率和呼吸节奏，确保不会过于疲劳。
每次跑步后进行充分的拉伸，特别是腿部肌肉和关节。同时，加入轻度的力量训练，如手提哑铃深蹲、练习甩壶铃或进行平板支撑等，以增强腿部和核心肌群的力量。
休息与恢复
如果在休息日的前一天进行跑步和力量训练，总体上是先做力量再跑步。如果训练中包括快速同心收缩和慢速偏心收缩，那么要在做完训练后6个小时再进行跑步。如果力量训练包括正常速度的同心和偏心动作，最好在跑步前等九个小时。而跑步应该是中低强度。
如果在跑步和力量训练后的第二天跑步，至少保证9个小时的恢复，第二天的跑步以低到中等强度的跑步为主，避免在第二天进行高强度训练。
交替进行：
可以选择在跑步的日子进行力量训练，或者在力量训练的日子进行跑步，以保持训练的多样性，同时避免过度使用同一肌肉群。
高强度训练与恢复
不要在低强度力量训练后的第二天进行高强度跑步。做完腿部活动（快速同心收缩和慢速偏心运动）后，至少需要48小时的恢复，才能安排高强度跑步训练。如果是中等强度或者高强度的下体训练之后，需要恢复72小时，才可以安排高强度跑步训练。
具体训练计划示例
周一：速度训练（30分钟热身慢跑，6组30米冲刺跑，4组100米快速跑，30分钟拉伸放松）。
周二：力量训练（热身15分钟，深蹲练习，哑铃弓步蹲，仰卧抬腿，30分钟放松活动）。
周三：间歇训练（20分钟慢跑热身，300米快跑+100米慢跑为一组，共5组，200米冲刺跑+200米慢跑，重复4组，20分钟全身拉伸）。
周四：技术训练与核心训练（热身慢跑15分钟，高抬腿跑、后蹬跑各3组，平板支撑3组，侧平板支撑左右各3组，俄罗斯转体3组，25分钟放松整理）。
通过以上安排，可以有效地结合跑步和力量训练，提高整体运动表现和身体健康。请根据个人身体状况和训练目标，适当调整训练计划。
