跳远和跑步的锻炼方法分别如下：
跑步锻炼方法
基础体能训练
高抬腿跑：提高步频，增强腰腹力量。
仰卧起坐：增强腹部肌肉力量。
压腿：提高腿部柔韧性和步距。
负重纵跳、负重深蹲或半蹲：增强腿部力量。
技巧训练
起跑：练习快速起跑，掌握正确的起跑姿势和节奏。
途中跑：保持身体前倾，步幅适中，脚前掌着地，提高步频。
终点冲刺：在保持速度的同时，注意技术动作的正确性。
间歇训练
间歇跑：根据专项特点选择不同距离，如200~600米，用80%的强度跑，3~5分钟休息。
综合训练
结合专项的体能训练：每周安排2次左右，提高无氧代谢能力。
跳远锻炼方法
基础体能训练
腿部力量训练：如负重纵跳、负重深蹲、蛙跳等。
柔韧性训练：压腿、体前屈等，提高身体的灵活性和协调性。
技巧训练
助跑：练习快速助跑，掌握正确的助跑距离和节奏，最后三步的快速果断攻板。
起跳：掌握正确的起跳姿势和力度，尽量延长空中飞行时间。
落地：练习完美落地动作，减少身体冲击。
动作协调训练
摆臂与摆腿：协调上下肢动作，提高动作的连贯性和效率。
腾空动作：在空中充分展体，延长飞行时间。
建议
制定计划：根据个人实际情况和目标，制定全面科学的训练计划，并长期坚持。
技术改进：不断练习和完善技术动作，形成正确的动作定型。
恢复与休息：在训练中合理安排休息和恢复时间，避免过度疲劳。
通过以上方法，可以有效提高跑步和跳远成绩。建议在专业教练的指导下进行训练，以确保动作的正确性和安全性。
