跑步腿部训练的方法有很多，以下是一些有效的训练动作：
徒手蹲
动作要领：双脚开立与肩同宽，脚尖略微外旋15-30度，下蹲时重心放在脚跟，不要前倾，膝盖始终保持与脚趾同向，避免内扣。
注意事项：新手可以先练习墙蹲，背靠墙壁感受标准姿势，膝盖不要超过脚尖。
原地箭步蹲
动作要领：向前迈出一步，身体下蹲至膝关节呈90度夹角，另一只腿在身体后方伸展，膝关节弯曲但不触及地面，然后有节奏地往前走。
注意事项：膝盖的位置不要超过脚尖，锻炼大腿前侧和后侧链条。
臀桥
动作要领：仰卧，双脚平放地面，膝盖弯曲，臀部用力向上抬起，直到身体呈一条直线，然后缓慢放下。
注意事项：臀大肌和大腿后侧肌肉群会得到锻炼。
深蹲跳
动作要领：在深蹲的基础上增加跳跃动作，主要练习下肢爆发力。
注意事项：深蹲时保持背部挺直，膝盖不要超过脚尖。
弓步走
动作要领：保持躯干正直，双手叉腰，向前迈出一步，身体下蹲至膝关节呈90度夹角，另一只腿在身体后方伸展，膝关节弯曲但不触及地面，然后有节奏地往前走。
注意事项：建议从连续走30步为目标，逐渐增加步数，以达到一次性200步。
高抬踢臀跑
动作要领：身体直立，双脚打开与肩同宽，双臂在身体两侧弯曲，弯曲右膝，右脚脚跟向臀大肌方向上踢，然后回到起始位置，换左脚重复。
注意事项：连续跑20米，重复跑5次，作为跑后辅助训练。
弹力原地弓步
动作要领：保持身体挺直，双手自然放松，腿往前迈步，大腿与地面平行，和小腿呈90°垂直，膝盖和脚尖呈一条直线，尽量形成脚尖、膝盖、大腿、肩膀一条直线。
注意事项：每次跑步后训练，对股四头肌和臀部的力量控制非常好，有节奏完成30次为一组，建议左右腿分别完成5组。
单腿提踵
动作要领：选择15-20厘米高的稳固台阶，脚掌前部踩在台阶边缘，上升到最高点时脚尖绷直，下降时缓慢控制，感受小腿拉伸。
注意事项：初学者可扶墙保持平衡，不要借助反弹力量，动作幅度要做足。
单腿站立
动作要领：一腿稳固地放置在训练凳上，保持静止，另一腿全力蹬地，动作流畅而有力，双腿相继落回凳子上时，注意维持膝盖微屈的姿势。
注意事项：保持腰背挺直，整个上下动作力求轻盈无声。
保加利亚剪蹲
动作要领：一个脚放在身后的凳子上，另一个脚进行深蹲，这种姿势能够有效分离左右腿的力量，有助于改善单腿力量和平衡能力。
注意事项：进行这个动作时，一个脚放在身后的凳子上，另一个脚进行深蹲，这种姿势能够有效分离左右腿的力量，有助于改善单腿力量和平衡能力。
这些动作可以帮助你增强腿部力量，提高跑步成绩和效果。建议在训练过程中，注意动作的标准性，逐渐增加训练强度，避免过度训练。
