提高跑步的步法和步幅可以通过以下方法：
力量训练
腿部肌肉锻炼：通过深蹲、蛙跳、跨步跳、单腿跳、车轮跑和负重跑等动作，可以增强腿部力量，特别是大腿前侧的股四头肌和后侧的腘绳肌，从而提高弹跳力和推进力。
核心肌群锻炼：核心力量是维持身体稳定和实现有效步幅和步频提高的基础。通过锻炼核心肌群，可以提高身体的整体稳定性和协调性。
灵活性训练
伸展运动：定期进行伸展运动，特别是针对腿部肌肉和关节的伸展，可以增加关节的灵活性和肌肉的伸展能力，从而有助于提高步幅。
高抬腿跑：高抬腿跑是一种有效的灵活性训练动作，可以提高大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性，同时提高动作频率。
姿势优化
保持正确姿势：正确的跑步姿势包括上身挺直，脚掌着地，这有助于在每一步落地时释放更多的能量，从而提高步幅。
摆臂姿势：两臂弯曲约成90度，两手放松或半握拳，肩带放松，以肩为轴，自然地做前后摆动。前摆时稍向内，后摆时稍向外，这有助于维持跑动中的身体平衡和促进支撑腿的后蹬。
步频提升
增加步频：提升步频（即每分钟的脚步数量）也可以间接影响到步幅。适时提升步频与改善步幅挑战相结合，往往会让跑者在马拉松中保持更好的节奏。
使用步频表或智能手表：这些工具可以帮助你跟踪步频，并为每一次训练做小调整。
心理因素
设定视觉目标：在训练中设定视觉目标，比如前方的某个点，这种无形的催动力会促使跑者自然而然地调整步幅。
特定训练动作
后踢腿：双手放在臀部后侧，两腿交替向后踢，力求每一次让脚跟踢向臀部，激活大腿后侧。
交替提膝：提膝向上，两步小跑交换到另一侧，提膝时主动屈髋，支撑腿用力向后蹬，同时锻炼屈髋和向前推的力量。
提膝跨步：每一次将脚后跟提起来，靠近臀部向前跨大步，该动作能有效提高步幅距离。
坡道训练
坡道跑：在坡道上跑动可以迫使腿部肌肉更用力地伸展，从而增加步幅。坡道训练不仅能够增强心肺功能，还能提高腿部肌肉的力量。
跳跃练习
跳跃类运动：比如跳高、跳远，能够极大地刺激腿部的爆发力和灵活性，对于步幅的提升也有积极作用。
通过上述方法的结合训练，可以有效地提高跑步的步法和步幅。建议在训练过程中，根据自己的身体状况和跑步风格，选择合适的训练动作和方法，并逐步增加训练强度和难度。
