结合跑步和撸铁两种运动方式，可以有效地提高减脂效率，同时也有助于增肌和塑形。以下是一些具体的安排建议：
先撸铁后跑步
撸铁：建议先进行力量训练，如撸铁、深蹲、硬拉等，这些训练会消耗大量的糖原储备。撸铁后，身体温度较高，此时进行跑步可以更有效地燃烧脂肪。
跑步：在撸铁后，建议跑步时间不宜过长，大约40-50分钟即可。跑步可以消耗剩余的糖原，并进一步燃烧脂肪。
间隔进行
撸铁：可以一周进行5-6天，每次训练时间可以根据个人体能和恢复情况调整。建议选择全身性复合动作，如深蹲、硬拉、卧推等。
跑步：建议一周进行3天，且最好与撸铁间隔进行，例如周一、周三、周五进行撸铁，周二、周四、周六进行跑步。
饮食调整
饮食：无论选择哪种运动模式，饮食都是非常重要的。减脂期间，应增加蛋白质摄入，减少碳水化合物的摄入，并选择健康的烹饪方式，如蒸煮或橄榄油清炒。
灵活调整
根据目标调整：如果追求快速减脂，可以增加跑步的频率和时长；如果追求肌肉增长和身体协调，可以减少跑步，增加撸铁的比重。
根据状态调整：身体状态良好时，可以适当增加跑步的速度和时间；状态不佳时，可以减少跑步，避免过度疲劳。
具体安排示例：
周一、周三、周五：撸铁训练，包括深蹲、硬拉、卧推等，每种动作3组，每组8-12次。
周二、周四、周六：跑步训练，每次40-50分钟，可以选择慢跑或间歇跑。
周日：休息或进行轻松的活动，如散步、瑜伽等。
建议：
逐步增加强度：初次进行力量训练和跑步时，应从低强度开始，逐步增加训练强度和时长，避免过度训练。
注意恢复：确保每次训练后有足够的恢复时间，避免肌肉疲劳和受伤。
饮食控制：饮食是减脂成功的关键，合理搭配蛋白质、碳水化合物和脂肪的摄入，有助于提高训练效果。
通过以上安排，可以有效地结合跑步和撸铁，达到增肌减脂的双重效果。
