跑步前拉伸胯骨是非常重要的，它可以帮助你提高髋关节的灵活性，减少受伤的风险，并提升跑步时的步幅。以下是一些有效的拉伸动作：
1. 双鸽式
作用：开髋、拉伸臀肌
动作说明：
1. 以手杖式坐立，弯曲右腿，将右脚踝的外侧放在左膝盖上方。
2. 向后倾斜，弯曲左腿，屈曲左脚，移动左胫骨至右胫骨下侧。双脚应保持屈曲状态。
3. 双侧坐骨均匀用力地稳定于地面上，身体坐直，或为了加大拉伸，身体前屈。
4. 为了安全起见，如果下侧的膝盖抬离地面，那么下侧的腿可以保持伸直，或在膝盖下侧放一块折叠的毯子给予支撑，不要让下侧的腿悬空。如果上侧膝盖抬起高于腰部，则双臂环绕上侧膝盖以支撑该动作。
2. 拳击那点事
动作说明：
1. 跑前先开胯，每个动作左右各8-10次，一组就行。
2. 做完后会感觉髋部非常放松，有助于步幅的提高。
3. 屈髋肌群拉伸
动作说明：
1. 站立，单腿弓步，右膝在后。
2. 吸气，保持胸部挺直，腹肌向内收紧。
3. 呼气，将身体向前挺，向前顶髋，直到髋部有拉伸感。
4. 吸气，稍微放松一下整个身体。
5. 再一次伴随呼气，波动拉伸髋部。
6. 重复上述动作，直至感觉髋部软组织更放松为止。
4. 臀肌复合拉伸
动作说明：
1. 起始姿势为弓步，臀部下沉，坐到地上，前腿膝关节屈曲，直至脚底碰到后腿膝盖。
2. 双手放在身体前面的地上，呈俯卧撑姿势，胳膊伸直，往头顶方向拉伸身体躯干。
3. 呼气，上半身前倾，直到膝盖产生轻微的拉伸感，然后吸气，脊椎一节一节地向上波动，抬起身体躯干。
4. 重复上述动作，直至身体躯干可以轻松地朝身体前面弯曲。
建议
在进行这些拉伸动作时，请确保每个动作都做到位，并且感受到明显的拉伸感。避免过度拉伸，以免造成肌肉或关节的损伤。拉伸时间可以控制在1-2分钟，根据个人情况适当调整。跑步前进行这些拉伸，可以帮助你更好地进入跑步状态，提高运动表现。
