要跑好400米，需要综合考虑速度、耐力、技术和策略。以下是一些关键的建议：
起跑技巧
起跑时要迅速达到高速，身体重心前移，臀部高于肩部。
起跑后依靠脚部力量迅速蹬离地面，双臂迅速脱离地面，做有效而有力的摆臂。
在加速跑过程中，保持高频率的步速，以最快的速度达到最高速度。
弯道跑技巧
在弯道跑时，身体应向内倾斜，以对抗离心力。
摆臂时，内侧手臂幅度应小于外侧手臂。
通过弯道时，应保持稳定的节奏和速度。
直道跑技巧
直道跑时，应保持高重心和大步幅，充分利用腿部力量推动身体前进。
在直道上，可以适当调整呼吸，为最后的冲刺做准备。
呼吸技巧
在400米跑步过程中，正确的呼吸方法至关重要。
在前程无氧冲刺阶段，应采用两步一呼或一步一呼的方式，以增加氧气供应。
在中程有氧冲刺阶段，可以按照个人习惯选择两步一呼、一步一呼，并保持呼吸深度。
在最后的无氧冲刺阶段，应加深呼吸，提高呼吸频率，以满足身体对氧气的需求。
训练方法
进行短距离加速跑练习，如30米加速跑，以提高腿部爆发力和跑步步频。
进行计时跑练习，如30~60米的计时跑，以提高动作速度和避免过早抬头、抬体。
进行反应速度训练，如听哨起跑，以养成条件反射为目的。
比赛策略
在400米跑步比赛中，合理分配体力是非常重要的。
可以将全程分为几个阶段，如起跑加速阶段、途中跑保持速度阶段和最后的冲刺阶段。
在比赛中，应根据自己的体能状况和对手的情况，灵活调整速度和节奏。
力量和耐力训练
进行速度耐力训练，如8X200米、6X300米等，以提高耐力和爆发力。
进行力量耐力训练，如6X150米上坡跑、6X60米体育场台阶跑等，以增强腿部力量。
进行耐力跑训练，如3X300米等，以提高有氧代谢能力。
通过掌握这些技巧和方法，并进行科学的训练，可以有效地提高400米跑步的成绩。
