要练腿跑步有节奏，可以尝试以下几种方法：
高抬腿
双脚开立与肩同宽，膝关节略微弯曲，腰背挺直，手臂呈摆臂姿态放于身体两侧。
左右腿快速交替屈膝抬腿，上肢协调配合快速摆臂。
训练时提膝最高处保持大腿与地面平行，核心收紧，不要低头。
垫步高抬腿
双脚开立与肩同宽，呈站立姿态腰背挺直，手臂呈摆臂姿态放身体两侧。
一侧腿用力蹬地轻微跳起，另一侧腿快速屈髋抬腿抬至最大幅度，左右腿交替进行，同时手臂屈肘90度前后摆臂。
训练时动作有节奏，有力量。
垫步跳
双脚开立与肩同宽，膝关节略微弯曲，腰背挺直，手臂呈摆臂姿态放于身体两侧。
左右腿交替单腿起跳，双腿同时落地，向前行走。
训练时上肢协调摆臂配合下肢运动，动作有节奏，有弹性。
直腿跳
双脚开立与肩同宽，呈站立姿态，腰背挺直，手臂呈摆臂姿态放于身体两侧，膝关节保持自然伸直。
前脚掌蹬地发力垂直跳起，前脚掌积极主动着地，快速循环进行。
训练过程中膝关节保持自然伸直，踝关节富有弹性，使动作有节奏。
直腿跑
双脚开立与肩同宽，呈站立姿态，腰背挺直，手臂呈摆臂姿态放于身体两侧，左右侧直腿交替向前跑。
前脚掌着地，训练过程中使动作保持一定节奏，并注意着地缓冲，自然呼吸不要憋气。
小步扒地
改善踝关节灵活性，强化跑步着地时扒地动作模式。
原地摆臂
两脚前后开立，大小臂夹角大约90度，根据口号或击掌声，做有节奏的前后摆臂20秒。
要求节奏快，动作有力。
扶墙高抬腿
双手扶墙或肋木，身体和墙或肋木成45度角，两腿蹬直，做高抬腿动作。
根据口令和熟练程度调整快慢练习速度，扶墙高抬腿可以改善跑步姿势，脚着地方式。
行进间单腿小跳
单脚小跳20-30米，增强髋关节屈伸的力量，脚踝的灵活性和硬度，左右脚交替进行。
行进间直腿跳
在行进中进行，双腿保持伸直，利用前脚掌快速接触地面，接触地面之后迅速向前弹起，上体保持直立，不要后仰。
通过以上练习，可以有效提升跑步时的节奏感和下肢力量，从而提高跑步表现。建议在训练时保持动作的规范性和节奏感，逐渐增加训练强度和距离，以达到更好的效果。
