如果你不会跑步，也可以进行一些背部训练来提高背部和整体的身体素质。以下是一些适合初学者的背部训练动作：
侧平板划船
从右侧前臂开始，从头到脚形成一条直线，双脚叠放在一起。
确保右肘在肩膀正下方，从这个位置开始，将左臂举过头顶，二头肌应该刚好擦过耳朵，然后以划船动作将肘部拉回肋骨，每边完成10次。
全身卷曲
平躺在地面上，双臂在脑后伸直。
上半身抬起并逐渐弯曲，身体成C字形，直到双手接近脚趾，然后再缓慢的恢复躺姿，连续做6-8次。
臀桥
平躺在地面，双臂自然放在身体两侧，双膝弯曲，双脚位于膝盖的正下方。
核心发力将臀部向上抬起，直到从膝盖到胸部在一个平面内，然后再缓慢的恢复原始姿势，连续做6-8次。
猫背伸展
跪在地面上，双手位于肩膀的正下方支撑着身体，双膝位于臀部的正下方。
将背部向上拱起，头向下低，呼吸保持轻柔，重复做6-8次。
鸟狗式
跪在地面上，双手位于肩膀的正下方，双膝位于臀部的正下方，背部保持挺直。
先将右臂和左腿同时抬起伸直，恢复后再同时伸直左臂和右腿，每一侧各做6-8次。
侧式平板撑
以右侧身体躺在地面，右臂支撑着身体，右肘位于肩膀的正下方。
将臀部向上抬起，身体成一条直线，此时只有右臂和右脚接触到地面，完成6-8次之后，换左侧身体练习。
下犬式
先摆好跪姿，双手位于肩膀的正下方。
双膝离开地面，臀部向上抬起，直到身体呈现倒V字形，背部充分伸展，保持这个姿势30秒钟。
俯卧撑
仰卧在地面上，双手放于肩膀处，脚伸直，身体挺直，然后慢慢向下弯曲手肘将身体放低，再慢慢的推起，这个动作也可以训练背部肌肉。
这些动作不需要跑步设备，可以在家中进行。建议每个动作重复3组，每组间隙休息20秒，以保持训练效果并避免过度疲劳。在进行训练时，请确保动作的标准性，避免使用错误的姿势导致受伤。
