掌握跑步强度可以通过以下几种方法：
递减训练：
这种训练方法包括四组不同距离的跑步，距离依次为16000米、1200米、800米和400米，组间休息3分钟。每组的速度要比上一组快，但不能用爆发力跑。这种训练能提升心理抗疲劳能力，使训练者在接近力竭时仍能保持速度。
递增训练：
这种训练方法混合了各种速度的递增，特点是越跑越长，充分模拟长跑比赛时的情况。例如，可以跑1.6公里，慢跑800米，然后跑3.2公里，慢跑800米，再慢跑800米，最后跑4.8公里。每一组都要保持马拉松比赛的速度，慢跑组用以恢复体力。
金字塔式训练：
这种训练融合了递增和递减训练，以全面增强速度和耐力。训练方法包括5组训练，依次为1分钟跑、2分钟跑、3分钟跑、2分钟跑、1分钟跑。每组之后慢跑与训练组相同的时间以恢复体力。这种训练组合可以变换为1-2-3-2-1-2-3或者1-2-3-2-1-2-3-2-1。
交替训练：
根据个人的长跑节奏，安排不同的训练强度。例如，可以先慢跑2至4分钟，然后快步走并做些伸展运动，接着进行徒手或负重的肌力练习，最后再进行几分钟的放松性柔韧练习。
肌肉练习：
加强大腿后侧肌群和臀部肌群的锻炼，如靠墙深蹲、肩桥练习、俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身及举重等。这些练习有助于提高跑步速度和耐力。
心率监测：
使用心率监测设备来实时了解自己的心率变化，根据心率数据调整跑步速度，确保运动强度在合适的范围内。例如，E强度跑适用于LSD（长距离慢跑）和间歇中的恢复跑，而M强度跑则是马拉松建议的强度。
循序渐进：
对于初学者来说，跑步强度应逐渐提高，避免一开始就进行高强度的训练。可以从慢跑或快走开始，逐渐增加跑步的时间和距离。
合理安排跑步时间和频率：
根据自己的时间表和体能水平，合理安排跑步时间和频率。初学者可以从每周2-3次、每次20-30分钟的跑步开始，逐渐增加跑步时间和频率。
通过以上方法，可以逐步掌握跑步强度，提高跑步效率和耐力。建议在实施训练计划时，始终关注身体状况，避免过度训练和受伤。
