不跑步时，可以通过以下方法进行热身：
肌肉牵拉
上半身肌肉群：使用“筋膜球”轻轻地按压胸大肌、胸小肌、冈上肌、冈下肌等部位，每个部位按压10秒。
下半身肌肉群：使用“泡沫轴”来回滚动按压股四头肌、腘绳肌、臀大肌等部位，每个部位10秒。
动态拉伸
上肢关节：耸肩环绕、手臂上举、扩胸伸展、手腕上下旋转等动作。
下肢关节：螃蟹步、髋外展和外旋、前后踢腿、前弓步和后弓步压腿等动作。
特定部位拉伸
大腿后部：坐在地上，右腿伸直，左腿弯曲，外侧贴近地面，背部挺直，从胯部开始前倾，双手抓住右脚脚尖，保持30秒，换腿做。
大腿内侧：坐姿，双脚脚底相互贴紧，膝盖向外撑，双手抓住双脚踝，保持10秒，重复3-5次。
小腿后部：俯身，用双臂和一条腿支撑身体，另一条腿屈于体前，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，保持10秒，重复3次。
背部：坐姿，双腿伸直贴紧，上身前倾，用手指触碰脚尖，保持20秒，重复3-5次。
关节活动
肩关节：肩部环绕练习，双臂自然下垂，腹部用力收紧，双肩向后环绕10次，再向前环绕10次。
胯关节：摆胯及绕跨练习，双腿微屈，手放在胯骨上，上身正直，胯部左右摆动各10次，顺时针逆时针环绕各10圈。
膝关节：扭膝旋转练习，两腿并拢，屈膝半蹲，两手扶膝，轻轻转动膝部10~15次。
踝关节：脚尖环绕练习，抬起右脚离地15cm左右，脚跟固定，脚尖画圈，顺时针逆时针各10圈，换左脚。
其他热身动作
原地提踵：双脚与肩同宽，双手叉腰或自然下垂，缓慢地提起脚跟，停留1-2秒后再放下，重复30次。
后踢腿：站直身体，交替将脚跟向臀部方向踢起，感受大腿后侧肌肉的收缩，每条腿重复30次。
侧弓步压腿：站姿，后俯身，双手触摸地面，曲腿成下蹲姿势，重心放在左腿时，右腿向右方伸展，蹬直，脚尖向上，脚跟触地，上体向右侧振压，每个方向保持15-20秒，重复3-4次。
高抬腿：原地交替抬起膝盖，使大腿尽量平行于地面，双臂自然摆动，做30秒，休息10秒，再重复2-3组。
开合跳：双脚并拢，双手放在身体两侧，跳起时双脚分开，双手上举过头，落地时回到起始位置，做20-30个。
通过以上方法进行热身，可以有效预防运动损伤，提高身体的灵活性和协调性，为接下来的运动做好准备。
