跑步练腿时，使用杠铃可以进行以下几种训练动作：
深蹲
双脚分开与肩同宽，缓慢下蹲，保持背部挺直，膝盖不超过脚尖。
下蹲过程中，重心始终保持在双脚之间，感受大腿和臀部肌肉的拉伸与收缩。
当下降到大腿与地面平行或略低时，停顿片刻，恢复站姿。
保加利亚蹲
将一只脚放在后方的高处，前脚弯曲下蹲，后脚保持稳定。
下蹲时，要保持身体平衡，重心均匀分布在前后腿之间。
起身时，通过前腿的力量将身体推回站立姿势。
重复进行多组练习，感受腿部和臀部的肌肉发力。
臀推
平躺在地上，将杠铃放置在髋部，通过臀部的力量将杠铃抬起，直到臀部完全伸展，身体形成一条直线。
这个过程中，要注意保持核心收紧，背部紧贴平面，避免拱起或下沉。
在顶端停顿片刻，感受臀部肌肉的强烈收缩，再缓慢放下杠铃，回到起始位置。
重复进行多组练习，每组次数根据个人能力而定。
单腿硬拉
单脚站立，支撑腿微微弯曲，保持身体平衡，背部平坦，不要弯曲。
通过髋关节的力量将杠铃从地面上抬起，直到身体完全伸直。
重复进行多组练习，感受单侧腿部的肌肉力量。
史密斯机下蹲
把史密斯机上的杠铃放在肩膀稍微往下的高度，给杠铃加上适度质量的杠铃片。
双脚与肩同宽，把杠铃放在肩膀后侧，颈部下方。
双手分开抓住杠铃，掌心朝前，双腿朝上发力挺直躯干，将杠铃从安全钩上解锁。
双腿向前迈步到史密斯机前方，直到呈轻微后靠姿态，然后通过屈曲膝关节将重心下降，直到大腿和小腿之间的角度稍稍小于90度。
在伸直双腿回到初始位置的同时用脚后跟向地面发力，然后重复动作。
史密斯单腿弓步
把史密斯机上的杠铃放在肩膀稍微往下的高度，给杠铃加上适度质量的杠铃片。
双脚一前一后站立，把杠铃放在肩膀后侧，稍低于颈部的位置。
双手握杠铃，掌心朝前，双腿朝上发力挺直躯干，将杠铃从安全钩上解锁。
左腿向前迈15~30厘米，然后将右腿伸直，往后迈15~30厘米，通过屈曲右腿膝关节，慢慢地往下蹲，直到右腿大腿和小腿间的角度稍微小于90度。
通过右脚脚后跟发力，站起回到初始弓步位置，然后换右腿向前形成右弓步，重复动作。
杠铃臀桥
采取仰卧姿势，屈起膝关节，双脚踩住地面，杠铃杆固定在小腹处，双手抓住杠铃杆。
通过臀部力量将杠铃抬起，直到身体形成一条直线，然后缓慢放下杠铃。
这些动作可以有效地锻炼腿部的肌肉，包括股四头肌、臀肌、腿后肌群等，从而提高跑步时的力量和耐力，改善跑步姿势，减少疲劳产生。建议根据个人体能和训练目标选择合适的重量和组数，逐步增加难度。
