好看且有效的跑步姿势可以通过以下步骤进行训练和调整：
头和肩
保持头与肩的稳定，头要正对前方，两眼注视前方。
肩部适当放松，避免含胸，动力伸拉时可以做耸肩动作。
臂与手
摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。
手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度，前摆时稍向内，后摆时稍向外。
动力伸拉时可以做抬肘摆臂动作，两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高。
躯干与髋
从颈到腹保持直立，而非前倾或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。
躯干不要左右摇晃或上下起伏太大，腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。
动力伸拉时可以做弓步压腿动作，两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。
腰
腰部保持自然直立，不宜过于挺直，肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。
动力伸拉时可以做体前屈伸动作，自然站立，两脚开立，与肩同宽，躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。
大腿与膝
大腿和膝用力前摆，而不是上抬，腿的任何侧向动作都是多余的，容易引起膝关节受伤。
动力拉伸时可以做前弓身动作，两脚站距同髋宽，双手放在头后，从髋关节屈体向前，保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。
小腿与跟腱
脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线，小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。
落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻。
动力伸拉时可以做撑壁提踵动作，面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁，提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。
脚跟与脚趾
如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。
正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。
动力伸拉时可以做坐式伸踝动作，跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立，慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力，然后抬臀后重复。
此外，还有一些其他的训练技巧：
长慢跑：每周二次，舒适和不停地慢跑，逐渐增加跑步时间。
快长跑：每周一次，以80-90%速度跑10-15公里，逐渐增加跑步距离。
间歇跑：每周一次，进行高强度间歇训练，提高有氧和无氧肌肉耐力。
通过以上步骤和技巧的持续训练和调整，可以逐步改善和塑造出好看且有效的跑步姿势。建议在跑步时经常对照镜子检查自己的动作，并进行适当的调整，以确保姿势的正确性。
