自制跑步负重器的方法如下：
使用牛奶罐或果汁罐制作壶铃
将一个干净的塑料容积罐或两升的瓶子（带有把手）灌满水。
可以将其当成壶铃或臂力锻炼重量器械来使用。
利用装水牛奶罐进行二头肌弯曲训练是经典的自制器械锻炼方式之一。
抓住牛奶罐，然后站直让罐子悬垂在身体两侧，绷紧二头肌，慢慢将牛奶罐提升到与肩部齐平的位置，再慢慢放下来，重复此过程。
制作简易手力锻炼重量器材
将称手的罐头食品作为简易的手力锻炼重量器材。
可以将多个罐头叠在一起，增加重量，用于锻炼手部力量。
制作沙袋背心和绑腿
用密实棉布做一个沙袋背心，再做两个沙袋绑腿。
重量可以根据自己的需要调整。
沙袋背心的制作方法：将布料对折，用缝纫机隔三公分到五公分左右匝住，形成布袋状，然后可以往里面装上沙子，把上面口处在匝住，匝上布袋，当做绑腿即可。
如果需要肩背负重的沙袋，制作方法类似，只是在脖子处留下月牙状，然后照样做两个在月牙状的地方缝好，就像做坎肩类似。然后再下面处两边各缝上布带，可以绑在腰间增加负重沙袋在肩背上的稳定性。
这些方法都可以帮助你自制跑步负重器，选择哪种方法可以根据你的具体需求和锻炼习惯来决定。希望这些建议对你有所帮助!
