穿裙子跑步后进行拉伸腿的方法如下：
腿后侧拉伸
弯起一条腿，另一条腿伸直，脚不要离开地面，用手用力往下压伸直的腿，使小腿后侧有拉紧的感觉，维持20秒以上，换另一条腿做。
腿前侧拉伸
站立，用手扶着墙或椅子，用手去抓同侧的脚踝，并用力往上掰，使小腿前侧有绷紧感，另一条腿保持直立，不要弯曲，维持20秒后进行另一条腿的训练。
小腿拉伸
在跑步时小腿会受到较大压力，适当拉伸可以减少乳酸堆积。
臀部拉伸
跑步过程中，抬腿的力量主要来自臀部伸肌，因此需要做臀部的拉伸动作。
大腿拉伸
大腿部也要适当做一些拉伸运动，可以有效预防乳酸堆积，缓解腿部疲劳。
扶墙弓箭步
距离墙约30厘米，两腿前后分开站立，两臂分开，按在墙上；前腿呈高弓步弯曲，后腿伸直，两脚均向前；后腿伸直或屈膝向前压，脚跟不离开地面；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15~30秒；两腿交换进行。
梨状肌伸展
面部朝上平躺，背部贴在垫子上，弯曲双膝，脚掌完全踩在垫子上。保持左脚脚掌踩实在垫子上，收回弯曲右腿，将右脚脚踝靠在左腿膝盖外侧，两条腿相互交叉构成数字“4”。双手抱住左侧大腿，轻柔缓慢的将左大腿拉向你的上半身，感到臀部肌肉得到充分拉伸。持续15-20秒之后，两腿交换，重复上述动作。
拉伸股四头肌
背部挺直站立，肩向后延伸，收紧腹部，盆骨前倾。双腿并拢站立，向后弯曲右膝盖将右脚后跟靠近臀部，抓住右脚脚踝或脚掌，重心移到左腿（此时可以借助墙壁或者椅背来保持平衡），慢慢的让你的脚靠近尾骨，避免弓背。坚持15至20秒之后，回到开始的站立姿势，另一条腿重复这一伸展动作。
左右腿后侧拉伸
保持脚尖自然姿态，上身直立，腹部贴近大腿。
左右腿前侧拉伸
脚后跟贴近腹部，同时收腹顶胯。
左右侧臀部拉伸
单手扶墙，右腿踝关节放在左腿膝关节上，挺胸直背，屈膝向下坐。
左右腿小腿拉伸
左腿和右脚跟踩地，双足趾尖向前，臀部下沉，手臂推墙反作用于右脚跟踩地处。
这些拉伸方法可以帮助你放松紧张的肌肉，缓解跑步后的疲劳，并预防小腿变粗。建议每次跑步后进行充分的拉伸，以保持肌肉的柔韧性和健康。
