腰不好跑步时，可以尝试以下拉伸动作来提高柔韧性和减少受伤风险：
大腿前侧拉伸
站立位，一手扶墙，另一腿向后屈膝，用手握住脚踝，尽量让脚跟靠近臀部，持续15至30秒，重复2至3次。
小腿拉伸
站立位，一脚向前迈出，脚跟着地，脚尖指向前方，然后身体前倾，感受到小腿后侧的拉伸感，持续15至30秒，重复2至3次。
臀部拉伸
坐姿，一腿伸直，另一腿弯曲横放在伸直腿上，身体前倾，感受臀部的拉伸，持续15至30秒，重复2至3次。
站立位压腿
双下肢并拢直立，举起双侧上肢，上半身缓慢向下压，用双侧上肢触碰足部、踝部、地面、脚后跟，持续拉伸腰部，持续15至30秒，重复2至3次。
侧向拉伸
以右侧为例，采取左侧侧弓步，举起右侧上肢，缓慢向左侧弯腰，弯到最大限度时头向左侧脚后跟看，右侧上肢向左后方缓慢下压，持续15至30秒，重复2至3次。
仰卧交替脚跟接触
仰卧屈膝举腿，交替用脚跟触碰地面，持续15至30秒，重复2至3次。
仰卧核心卷腹
仰卧位，屈膝，双手放在胸前或头后，收紧核心，将上半身抬起，再慢慢放下，持续15至30秒，重复2至3次。
侧方腰腹肌拉伸
坐在垫子上，双腿伸直，将一条腿跨越另一条腿，对侧手的小臂顶住膝关节外侧，另一只手撑住地面，向对侧旋转身体，持续15至30秒，每侧重复2至3次。
仰卧抬腿
仰卧位，双腿屈膝抬起，脚稍勾起，维持30秒至1分钟，重复3次。
臀桥
双脚固定，逐步将臀部、腰部抬起至最大幅度，保持10-30秒，重复3次。
仰卧交替拉手卷腹
仰卧位，双手屈肘落在肩膀两侧，吸气，双腿屈膝向上抬高，呼气，收紧核心，双腿缓慢向左右两侧转动，持续15至30秒，重复2至3次。
四点支撑
右手向前伸直，左腿向后伸直，呼气，收紧核心，左腿屈膝向前，右手掌与膝盖相互对抗3秒，吸气，还原，每侧重复8-10次。
这些动作可以帮助你放松腰部肌肉，增加柔韧性，减少跑步时的不适感。建议在跑步前后进行这些拉伸运动，以预防运动损伤。如果腰部疼痛严重或持续不缓解，请咨询专业医生或物理治疗师。
