对于胖子来说，想要通过跑步来减肥并减速，以下是一些建议：
选择慢跑
慢跑是有氧运动，能够有效消耗脂肪，且可以持续较长时间。快跑虽然可以增强肌肉，但属于无氧运动，无法持续很长时间，并且可能导致小腿变粗。
控制跑步速度
跑步时，应保持心率在最大燃脂心率的65%-85%之间，以达到最佳的燃脂效果。最大心率可通过公式“220 - 年龄”计算得出。例如，30岁的人最大心率为190，最佳燃脂心率范围为133-171次/分钟。
增加跑步时间
每次跑步时间至少30分钟，以达到燃烧脂肪的效果。随着体能的提高，可以逐渐增加跑步时间，但建议每次不超过60分钟，并分为2次完成，中间短暂休息。
合理安排跑步频率
建议每周至少跑步4-6次，每次跑步时间不少于40分钟，以保持较高的燃脂效率。
饮食管理
跑步期间应控制饮食，避免高热量食物，保持三餐规律，减少外卖和零食的摄入，以增加身体热量缺口，提高燃脂速度。
避免饭后立即跑步
饭后立即跑步会影响消化，导致胃岔气，不利于健康。建议休息1小时后再进行跑步训练。
坚持和循序渐进
减肥是一个长期的过程，需要坚持不懈地锻炼。可以从少量锻炼开始，逐渐增加跑步距离和时间，以逐步提高体能和减肥效果。
通过以上方法，胖子可以有效地减速跑步，达到减肥的目的。记住，关键是要坚持和循序渐进，同时注意饮食和休息的管理。
