要在上课时练习跑步技巧，可以遵循以下步骤和图解说明：
保持正确的头部和肩部姿势
头部应保持稳定，目视前方，下颚微收，避免前倾或后仰。
肩部应保持自然下垂，避免耸肩，以减少身体紧张和能量浪费。
手臂摆动
手臂摆动应与腿部动作协调配合，摆臂幅度不宜过大，前摆时大臂略直，肘部贴于腰际，小臂略平。
手要微微握住，大小臂屈成约90度，前后自然摆动。
脚步着地
脚步着地时，应尽量用脚掌中部着地，避免过度跨步或脚跟先着地，以减少冲击力。
正确的落地方式有助于保持平衡和步幅，同时减少对骨和关节的损伤。
步幅控制
步幅不宜过大，以免小腿前伸过远，应以脚跟着地，产生制动刹车反作用力。
保持合理的步幅，有助于提高跑步效率和速度。
呼吸技巧
跑步时一般采用鼻吸嘴呼，体力下降严重时可以采用嘴吸嘴呼方式。
保持呼吸顺畅，有助于提高跑步的持久力和效率。
身体姿势
身体应保持正直，不要前倾或后仰，以维持平衡和减少能量消耗。
腰部保持自然直立，不宜过于挺直，以免影响步幅和呼吸。
针对性训练
可以通过一些特定的训练动作来提高跑步技巧，例如跳跃式行军走、踢出、快步等。
定期进行这些训练，可以帮助身体逐渐适应并掌握正确的跑步姿势和技巧。
使用节拍器
使用节拍器可以帮助提高步频，通过设置目标步频并跟随节拍跑步，逐渐建立起正确的节奏和步频感。
通过以上步骤和技巧的练习，可以在上课时有效地提高跑步表现，减少受伤风险，并提升运动效果。建议在教练的指导下进行练习，以确保动作的正确性和安全性。
