跑步日常食谱应该包含高碳水化合物、高蛋白质和适量脂肪的食物，以及充足的维生素和矿物质。以下是一些具体的建议：
早餐：
燕麦水果酸奶杯：即食燕麦铺底，加入无糖酸奶、少许蜂蜜和新鲜水果（如草莓、蓝莓）。
水煮蛋配全麦三明治：水煮蛋、全麦面包、生菜、番茄、黄瓜片和低脂火腿片。
午餐：
香煎鸡胸肉配蔬菜沙拉：鸡胸肉煎至金黄，搭配生菜、紫甘蓝、胡萝卜丝、玉米粒和低脂沙拉酱。
糙米饭配清蒸鱼和清炒时蔬：糙米饭、清蒸鱼、西兰花、小白菜等。
晚餐：
蔬菜豆腐汤配玉米：豆腐、绿叶蔬菜、菌菇类煮成的汤，搭配水煮玉米。
红薯配虾仁炒西芹：红薯、虾仁、西芹。
零食和补充：
全麦面食：与橄榄油和蔬菜混合。
干果：如无花果、枣和李子，提供纤维和能量。
姜黄：加入鹰嘴豆泥或牛奶中制成金色牛奶拿铁。
羽衣甘蓝、西红柿、蓝莓、西瓜、鹰嘴豆等：提供维生素、矿物质和抗氧化剂。
其他建议：
保持水分充足，跑步前后及时补充水分。
跑步前30分钟摄入高碳水化合物食物，跑后20分钟内摄入优质蛋白质和维生素矿物质。
根据个人的口味和营养需求，可以适当调整食物种类和分量。整体而言，均衡饮食和适量运动是保持健康和跑步表现的关键。
