跑步时，腿和手的正确抬法如下：
跑步时的抬腿方式
保持身体直立，膝盖向前抬起，大腿与地面平行或稍微高于地面，脚尖朝下，脚踝保持放松。
抬腿时，保持臀部和腰部的稳定，避免身体摇晃，同时保持呼吸稳定。
注意腿部的协调运动，将抬起的腿轻轻放下，保持节奏稳定。
踏实着地，避免用力过猛或过重的着地方式，以减少对关节的冲击。
练习时可以逐渐增加抬腿幅度和速度，提高腿部力量和灵活性。
原地高抬腿的正确做法
做高抬腿动作前，先做好一定的热身运动。
身体略微前倾，类似跑步的姿势，绷紧全身，以最快的速度抬起大腿，大腿与小腿尽量呈90°，大腿抬起的高度要与地面保持平行，左右两腿交替进行，踩地有力。
手臂动作可以有多种配合，手臂抬高，置于腹部前方，掌心朝下，上臂与手掌呈90°最佳，严格要求下，需要大腿接触到掌心。也可以双手叉腰，目视前方进行。
注意在高抬腿过程中，人的位置不要发生大幅度的位移。
其他注意事项
在进行高抬腿练习时，为了保持身体平衡，手臂应相应地抬高，大腿和腹部之间的角度最好是90度，抬腿时要注意用力收腹，双腿要轮流进行。
每组应做30次，共5组，以增强腿部力量和耐力。
通过以上方法，可以有效提高跑步时的腿部协调性和力量，同时保持手臂的适当配合，达到更好的运动效果。
