跑步时保持腰挺直对于提高跑步效率和避免受伤非常重要。以下是一些专门针对腰部挺直的训练方法：
俯卧位两点支撑
在俯卧位，双膝和双手支撑在地面上，保持双臂和大腿垂直于地面。
同时抬起右上肢和左下肢，并保持一段时间，然后重复另一侧动作。
这个动作需要保持核心收紧和躯干呈一条直线。
“背飞”练习
俯卧在床上，双手放在体侧，掌心向上，双腿并拢。
呼气时用力让腰背部离开床面，使头、双手和双腿同时离开床面，保持一段时间，然后再慢慢放下。
这个动作可以加强腰部和背部肌肉的力量。
山羊挺身训练
站在斜椅上，臀部以下部位贴着椅面，双臂交叉放在胸前。
保持脊椎处于自然状态，呼气时让臀部以上的部位向下弯曲，吸气时缓慢抬起，回到起点。
全程要注意保持腰背肌群发力和核心和臀部的紧实。
前倾摆胯
身体站立，两脚间距15CM左右，直立时低头可见到鞋带位置。
跑步时整体前倾15度左右，重心即落地在脚前掌前一点的位置。
因身体前倾必须维持平衡，脚会条件反射向后滑动，即提脚，小腿折叠。
这个动作可以节省主动做功约5%以上。
左右转胯
在跑步过程中，左右平行转动约15-20度，此时大腿会顺势侧出，形成送髋。
这个动作可以有效地利用腰臀部的力量，减少对膝盖和脊柱的冲击。
平板支撑
保持身体呈一条直线，双手和脚尖支撑地面，保持一段时间。
这个动作可以锻炼核心整体，增强腰部和臀部的稳定性。
俄罗斯转体
坐在地上，膝盖弯曲，双脚抬起离地。
双手握住哑铃或其他重物，向左右两侧交替转动，直到手臂与地面平行。
这个动作可以锻炼腹斜肌，增强腰部力量。
通过以上这些训练方法，可以有效增强腰部和背部肌肉的力量，帮助你在跑步时保持腰挺直，提高跑步姿势和效率。建议在专业教练的指导下进行这些练习，以确保动作的正确性，避免受伤。
