要健康跑步并锻炼腿部肌肉，可以遵循以下训练四件套：
深蹲
动作要领：双脚分开与臀部同宽站立，保持胸部挺直，臀部向后向下推，大腿尽量与地面平行。在到达低点后，通过腿部、臀部力量慢慢站起来。注意不要使用惯性力量去带动身体，而是要用肌肉去发力，练习时，下蹲时吸气，站起时吐气。
分腿蹲（Split Squats）
动作要领：采取弓步状态，找到合适的站距，脚尖与膝盖朝向正前方，并确保臀部不会向外转动。将重心移到前脚，后脚辅助保持平衡，对其躯干下蹲，直到后脚膝盖触碰地板，后脚跟会离开地板。感觉到肌肉的收缩后，收紧你的核心及背部，前掌发力将身体推起，回到起始动作。
单腿硬举
动作要领：双脚靠拢成站立姿势，双手放在身体两侧，重心移至支撑脚，膝盖微弯。臀部发力，身体向前弯曲，单脚往后抬高，直到身体从头到脚呈一直线，然后在这回到原位重复动作，换脚继续进行。
桥式运动
动作要领：仰卧在地面上，双脚平放，膝盖弯曲，手臂放在身体两侧。通过臀部发力，将身体抬起，直到大腿与地面垂直，然后缓慢放下。这个动作可以有效锻炼臀大肌和核心肌群。
其他辅助训练动作：
踩踏跑
动作要领：在高抬腿跑的基础上，在适当高度的固定物上进行踩踏跑练习，使腿部的关节和韧带组织充分被激活。建议动作做3分钟，具体做的组数和次数要根据自己的实际情况出发。
俯身展髋
动作要领：身体俯姿，双腿屈膝使膝盖着地，双臂与肩部同宽伸直，支撑身体手掌心朝下，保持背部绷直，运动的时收紧核心肌群，抬起一侧腿向同侧做伸展髋部运动，顶峰收缩几秒，然后放下练习腿回到原点。持续重复动作，使腿部肌肉得到持续的收缩。
保加利亚剪蹲
动作要领：一个脚放在身后的凳子上，另一个脚进行深蹲，这种姿势能够有效分离左右腿的力量，有助于改善单腿力量和平衡能力。每组进行10 - 15个，重复3组。
弓步蹲
动作要领：站立开始，一只脚向前迈出一大步，双腿弯曲，直到后膝接近地面。保持几秒后更换腿。每组也是10 - 15个。
单腿站立
动作要领：站立在一只腿上，另一只腿自然抬起，保持平衡，可以挑战你的核心稳定性和腿部力量。每只脚可坚持30秒到1分钟。
开合跳
动作要领：双脚并拢站立，双手放于身体两侧，跳起时双脚分开，同时双臂向上伸展，落地时恢复到起始位置。做3组，每组15次。
抬腿
动作要领：选择一个稳定的支撑物，单腿站立，另一条腿慢慢抬起，保持几秒后放下，交替进行。这项训练可以有效加强腿部后侧和臀部肌肉。
通过这些训练动作，可以全面提升腿部肌肉的力量和稳定性，从而提高跑步表现并减少受伤风险。建议在训练过程中，保持正确的姿势和呼吸节奏，并根据自身情况逐步增加训练强度。
