要避免跑步时耸肩，可以尝试以下方法：
保持头部和脊柱的自然姿势
跑步时要抬头，目视前方，下颚微收但不要低头或后仰，保持身体平衡。
肩部自然放松
肩部应自然下沉，不要耸肩或紧绷。避免长时间保持一种紧张状态，以免造成肩部肌肉不平衡。
摆臂练习
进行原地摆臂练习，再进行边走边练，最后慢跑着练习，循序渐进，直至纠正为止。
如果感到紧张，可以舒缓紧张情绪，在平时的练习时多加注意。
强化肩部肌肉
多做肩部运动，养成不耸肩的习惯。可以通过肩部拉伸和强化练习来改善肩部肌肉的平衡和力量。
使用辅助装备
跑步时可以使用透气的背背佳等装备，以纠正姿势不当。
注意跑步姿势
手臂微握拳，大小臂屈到90度，前后自然摆臂，避免左右摆臂，以减少肩部的不必要动作。
呼吸与步伐
根据步伐一、一步一呼、一步一吸，二、二步一呼，两步一吸，三、三步一呼，三步一吸，保持呼吸与步伐的协调。
通过以上方法，可以有效地改善跑步时的耸肩问题，保持正确的跑步姿势，减少肩部肌肉的紧张和疲劳。
