跑步后脚后跟疼痛，可以通过以下几种拉伸方法来缓解：
大腿前侧拉伸
动作描述：右脚站立，右手去拉右脚脚尖，保持主平衡，身体直立，髋部往前顶，感受左侧大腿前侧的拉伸，一组30秒，换腿重复。
腿后侧拉伸
动作描述：左腿往前迈一小步，不要弓背，上半身前倾，膝盖打直，脚尖回勾，感觉左腿后侧被拉伸，一组30秒，换腿重复。
三角伸展
动作描述：双脚分开，两倍肩宽站立，左脚脚尖朝正侧方，右脚脚尖朝正前方，右膝弯曲，身体从侧面下去，头看下右手，膝盖伸直回来，保持住深呼吸，感受左腿内侧和腰部的拉伸，一组40秒，换腿重复。
小腿拉伸
动作描述：脚尖顶在墙面上，身体重心往前移，感受小腿和足跟的拉伸，一组30秒，换腿重复。
胸部拉伸
动作描述：左腿向前跨一步，用手用肘靠在墙边，左腿靠在墙边，感受左胸部被拉伸，一组30秒，换腿重复。
此外，还可以通过以下方法来辅助缓解脚后跟疼痛：
热敷：使用热水袋或热毛巾热敷脚后跟，每次约15-20分钟，每天2-3次，有助于促进血液循环，缓解疼痛。
按摩：轻轻按摩脚后跟及其周围肌肉，缓解肌肉紧张和疼痛。
外用药物：在医生指导下使用活血化瘀或消炎止痛的外用药物，如消肿复方白屈菜酊、追风活血膏、消痛贴膏等。
改变跑步姿势：尝试用前脚掌着地，避免脚后跟着地受力，减少对脚跟的冲击。
选择合适的跑鞋：穿着有足够缓冲和支撑的跑鞋，减少对脚跟的冲击。
如果疼痛持续不减或加重，建议及时就医，寻求专业医疗建议。
