跑步后腿软是常见的情况，以下是一些有效的拉伸方法，可以帮助缓解小腿和大腿的疲劳和紧张：
两臂分开，撑在墙上，一只腿在前面，一只腿放后前腿弯曲，后腿伸直两腿均伸直向前，后跟着地，感觉小腿肌肉有拉伸感，坚持20秒，再换腿。
双腿打开，慢慢弯腰，双手缓缓接触地面。
一只腿直立，另一只腿向上抬起弯曲，用一只手去触摸，感受肌肉的发力，坚持15秒左右，换腿。
弯起其中的一条腿，另一条腿伸直，脚不要离开地面，如果实在做不了，脚尖可以离地，用手用力往下压伸直的这条腿，使整个小腿后侧有一种拉紧的感觉，维持20秒以上，换另一条腿做。
站立，用手扶着墙或椅子，用手去抓同侧的脚踝，并用力往上掰，使小腿前侧有绷紧感，另一条腿保持直立，不要弯曲，维持20秒后进行另一条腿的训练。
平躺，抬起一侧腿部，用手臂把腿部向另一侧压，停顿10秒钟。
平躺，抬起一侧腿部，用手臂把腿部向另一侧压，直到膝盖碰到地面。
侧卧，拉起一侧脚踝直到脚跟碰到臀部。
侧卧，拉起一侧脚踝直到脚跟碰到臀部，然后压住腿部平躺下来，坚持10秒。
平躺，曲腿抬起，用手握住小腿前侧向下压。
把腿伸直，用手握住小腿，向下压。
接着把小腿放下，以跷二郎腿的姿势把腿部搭在另一侧腿部，另一侧腿部屈膝抬起向下压。
盘坐，提胸直腰，然后转动头部，以放松脖子和颈椎。
盘坐，腰部挺直，双臂向前伸直手心朝上，向下压手部以拉伸手臂。
身体站直，大腿并拢，手抓住脚背向后拉，持续20-30秒，要感受到大腿内侧肌的紧绷感。
左腿后脚跟绷直，不要离地，身体往前倾，右脚放松，坚持20秒，更换左右腿。
找到类似台阶的地方，后脚跟着地，前脚掌尽量往前伸，站直，身体向前挺。
把腿盘坐在膝盖上，腰挺直，身体向后做，坚持30秒。
双腿交叉，双手往下伸。
双手扶墙站立，一腿向前弯曲，另一腿向后伸直，后脚跟着地，身体重量放在前脚上，不要塌腰，感受小腿后侧的拉伸感，保持30秒，换另一侧进行，重复做两组。
身体站立，也可以一只手扶墙保持平衡，另一只手抓住后脚踝向臀部方向拉，保持20-30秒，换另一侧腿，重复做两组。
双脚分开成弓步姿势，重心缓慢下移，拉伸腿往侧面伸展，大腿和小腿保持成直线状态，感受大腿内侧的拉伸，每侧维持30秒，重复两组。
站立，将一条腿向前迈出一步，另一条腿向后弯曲，脚跟着地。然后慢慢向前倾身，将身体重心移到前腿上，感受到后腿大腿后侧肌肉的牵拉感。保持这个姿势30秒钟，然后换另一条腿重复，各两组。
右侧单腿站立，膝盖微屈，右手握左脚踝放于右膝上，左手扶墙保持平衡挺胸直背向下坐，重心尽可能下沉。感受左侧臀部肌肉明显的拉伸感，保持这个姿势30秒钟，然后换另一条腿重复，各两组。
这些拉伸动作可以帮助你缓解跑步后的肌肉紧张和疲劳，提高腿部的柔韧性和灵活性。建议每次跑步后进行
