跑步前的拉伸和跑步后的拉伸都非常重要，它们可以帮助你预防受伤、提高运动表现和加速肌肉恢复。以下是一些跑步拉伸和练习的建议：
跑步前的拉伸
踢腿动作：
站立时将一条腿摆向外侧，在另一条腿前摆向身体的另一侧，每条腿重复十次后换另一条腿。如果身体感觉摇晃可以抓住一个固定的物体。
踢臀动作：
挺直站立，一边向前走，一边将脚跟踢向臀部，每踢一下换一边，每边重复十次。
踢毽式：
就像踢毽子一样将左腿提起膝盖弯曲向外，试着让右手轻拍左脚内侧，但手掌不要向前翻，一边重复十次后换另一边。
剪蹲行走：
大跨步向前，前膝超出脚尖或略微在后，后膝垂向地面，身体重心降低，上身保持直立，收紧腹部肌肉，每迈一步换一边，每边重复十次。
横向箭步蹲：
这个动作能够帮助我们强化横向移动重心的能力，并且在最高点最大化的拉伸肌肉。
上肢侧屈：
可以很好的拉伸髋部关节，提高髋关节的灵活度。
上肢左右摆动：
保持下肢的稳定，让手臂的活动范围增大，提高手臂的协调力。
双臂前后摆动：
这个拉伸动作可以让上肢肌肉最大化的运动起来，提升温度让肌肉充满弹性和柔韧性。
转动股关节：
这个动作是一个开胯运动，让髋关节变得更加灵活。
跑步后的拉伸
大腿前侧拉伸：
迈开弓步后抬起双手，上身微微的后仰，保持骨盆向前方，感受位于后侧的大腿前侧的肌肉拉伸。
股四头肌拉伸：
身体直立的情况下用手抓住一侧脚踝，保持两个膝盖的位置一致，不要向后掰大腿，也不要掰脚掌，脚掌与小腿尽量保持九十度。
大腿后侧拉伸：
单侧腿膝盖微曲，另一条腿迈出一步勾起脚尖，上身前倾用手压住膝盖。
臀部拉伸：
坐姿，将脚翘在另一条腿上，单手握住脚踝，另一只手慢慢向下压膝盖。
小腿拉伸：
单腿抬起脚尖踩在墙面上，身体微微前倾尽量靠向墙面，脚尖踩得越高难度越大。
腓肠肌拉伸：
弓步迈开后，后侧脚掌全脚掌着地，慢慢下压后侧腿部。
胫骨前肌拉伸：
跪姿，脚掌向后收，慢慢地将整个人坐下，坐在脚后跟上，可以把鞋脱了做得更加舒服。
腹股沟拉伸：
坐下，双脚脚底相对，双腿放平，把脚跟放到腹股沟位置，双手抓住脚踝，双肘顶到膝盖内侧，保持脚底接触、脚后跟相对，手握住脚踝，用手肘下压膝盖，让双腿尽量压平。
单腿胭绳肌拉伸：
保持坐姿，将左脚收进腹股沟，右腿前伸，让左脚底藏进右腿内侧，双手尽量前伸抓住右脚的一部分，尽量用下背部做拉伸。
股四头肌拉伸：
向左侧卧，确保左腿笔直，将右腿弯曲，右手伸到身后抓住右脚，向身体后侧用力拉，保持膝盖和肩膀、臀部都在一条水平线上。
臀大肌拉伸：
坐在地板上，左腿向外侧平展，右腿向上屈起，继续保持左腿外展，将右脚放到左腿外侧，让右脚环抱住左大腿，右脚落地后，脚尖方向与左大腿平行，右腿现在应该在胸前交叉，保持右脚与地面的接触，用胳膊将右腿用力向胸口方向压抱。
其他建议
热身和拉伸：
跑步前进行充分的热身和拉伸，可以提高肌肉温度和灵活性，预防运动损伤。
动态拉伸：
跑步前采用动态拉伸可以预防关节损伤，激活肌肉及本体感觉。
静态拉伸：
跑步后进行静态拉伸可以帮助肌肉恢复、放松，减少肌肉酸痛。
持续练习：
拉伸和练习需要持续进行
