跑步训练生可以通过以下方法训练腿部：
深蹲：
被誉为“下肢训练动作之王”，深蹲能够强化股四头肌、臀大肌及核心肌群。具体做法是双脚分开与臀部同宽站立，保持胸部挺直，将臀部向后向下推，想象自己试图坐在一张空气椅子上，大腿尽量与地面平行。在到达低点后，通过腿部、臀部力量慢慢站起来，注意不要使用惯性力量去带动身体，而是要用肌肉去发力，练习时，下蹲时吸气，站起时吐气。
分腿蹲（Split Squats）：
分腿蹲可以锻炼股四头肌、臀肌及腿后肌群，改善单腿力量及稳定性及髋关节灵活性，平衡双腿力量。具体做法是采取弓步状态，找到合适的站距，脚尖与膝盖朝向正前方，并确保臀部不会向外转动。将重心移到前脚，后脚辅助保持平衡，对其躯干下蹲，直到后脚膝盖触碰地板，后脚跟会离开地板。感觉到肌肉的收缩后，收紧核心及背部，前掌发力将身体推起，回到起始动作。
单腿硬举：
单腿硬举主要是锻炼腿后侧肌群、臀大肌与核心能力，这项动作结合平衡，有助于稳定骨盆，减少跑步中膝盖与髋关节的晃动。具体做法是双脚靠拢成站立姿势，双手放在身体两侧，重心移至支撑脚，膝盖微弯。臀部发力，身体向前弯曲，单脚往后抬高，直到身体从头到脚呈一直线，然后在这回到原位重复动作，换脚继续进行。
桥式运动：
桥式运动能够锻炼臀大肌、腘绳肌和小腿，改善平衡和协调。具体做法是仰卧，保持后背着地，膝盖弯曲，双臂自然放在身体两侧。将一侧腿向上抬起，带动臀部慢慢向上抬，保持动作一段时间，然后恢复到起始位置。每条腿重复动作6~12次。
弹力带跖屈：
这种练习可以提高力量和柔韧性，且无需负重。具体做法是坐在地板上，双腿在身体前面完全伸展，在脚下拉伸一条弹力带，将它缠绕在跖骨头部所在的脚掌上，用双手握住带子，然后以平稳、连贯的方式拉回弹力带，直到疲劳为止。
脚踝负重背屈：
这是一种无负重的运动，可以用来提高力量和柔韧性。具体做法是坐在桌子上并弯曲膝关节，小腿悬垂于桌子边缘，在足中部增加重量来产生适当的阻力，动作流畅有力，足部背屈，然后慢慢降低弯曲的脚，重复运动直到足部疲劳。
单腿提踵：
单腿提踵是增强力量、防止损伤的有效方法。具体做法是单脚站立，只用前脚掌及脚趾接触踏板，足弓和脚跟悬空，另一腿小腿向后抬起至与地面平行，然后缓慢控制下降，感受小腿拉伸。
弓箭步蹲：
这个动作精准锤炼臀大肌、股四头肌、腘绳肌群与核心肌群。具体做法是确保前腿膝盖与脚尖方向一致，且膝盖不超过脚尖界限，后腿膝盖则避免触地，以此掌握动作要点。
登山者训练：
此动作专注于提升腿部抬升力量，并同步加强核心区域的稳定性。具体做法是在俯卧撑姿势下，利用腿部肌肉的收缩力量，引领膝盖向胸部方向贴近，然后缓缓放下并切换至另一只腿进行相同动作。
台阶提踵：
加强小腿、足部、跟腱，提高小腿稳定性。具体做法是一只手放在栏杆上，双脚分开与肩同宽，脚后跟悬空，注意安全和平衡，然后进行提踵动作。
这些训练动作可以帮助跑步训练生全面提升腿部力量，提高跑步表现和减少受伤风险。建议在训练过程中，注意动作的标准性，逐渐增加训练强度和组数，以达到最佳训练效果。
