跑步栏单腿绕栏的动作步骤如下：
起跳 ：以右腿为例，起跳时用力将身体向上和前方推进，同时左腿保持伸直在后。绕栏：
在起跳后，右腿向栏架方向摆动，尽量高提栏架，同时用脚尖勾住栏架。在绕栏过程中，目视前方，保持身体平衡。
着地：
在绕栏接近栏架时，右腿着地，着地脚的脚跟提起，以缓冲落地的冲击力。着地后，迅速调整身体姿势，准备进行下一次绕栏。
连续动作：
重复以上步骤，进行单腿前后各20次，共4~6组。在训练过程中，应强调动作的连续性和髋关节的用力控制，体会臀部肌肉的酸胀感。
注意事项
重量控制在40~60公斤，避免过重导致动作变形。
做动作时抬头挺胸，保持身体挺拔。
上下起伏不要过大，以免影响平衡和动作的流畅性。
训练完成后，应进行适当的拉长和伸展练习，帮助肌肉恢复。
这种训练方法难度较大，但可以有效提高髋关节的灵活性和力量，同时增强臀部肌肉的耐力。建议在专业教练的指导下进行训练，以确保动作的正确性和安全性。
