在跑步时，要遵守跑道规则，避免犯规，可以遵循以下几点建议：
保持重心向前：
跑步时尽量让重心向前，身体微微向前倾，这样能看到跑道而不窜道。通过不断训练，可以提高对跑道的控制能力，从而避免窜道。
跑直线：
保持身体直线行进，避免左右摇晃，这样可以减少跑偏的可能性，确保在规定的跑道内完成比赛。
余光看线：
在跑步过程中，可以用余光观察跑道的边线，这样可以更清楚地知道自己的位置，避免跑出跑道。
平行着跑：
尽量保持两腿肌肉用力均匀，避免因用力不均而导致跑偏。保持身体平衡，平行于跑道前进，这样可以减少犯规的风险。
避免Z字型跑姿：
Z字型跑姿会导致身体左右摇晃，容易跑出跑道。要保持身体直线行进，避免这种姿势。
遵守分道比赛规则：
在短跑项目中，运动员必须在各自的分道内完成比赛，不允许随意改变道次。如果跑到别人的道上，就算犯规，可能会被取消比赛资格。
通过以上方法，可以有效避免在跑步过程中出现窜道等犯规行为，确保比赛的公平性和顺利进行。
