跑步专项训练可以通过以下方法进行：
核心力量训练
直腿跑：核心收紧，双腿膝关节保持伸直，勾脚尖，臀大肌发力带动腿部向上踢快速下压。
小马跳：核心收紧，腿保持伸直，臀大肌和踝关节是主要发力点，交替弹跳。
A式跳跃：上肢摆臂带动下肢，支撑腿臀大肌发力膝关节保持伸直，练习腿勾脚尖膝关节放松臀大肌发力，快速发力下压。
切换腿：核心收紧，重心提起来之后再去做练习，上肢发力带动下肢，支撑腿臀大肌发力，膝关节保持伸垫步2次，练习腿勾脚尖、膝关节放松，臀大肌发力，快速发力交替下压。
改善跑步技术
单腿蹲起：重复次数： 每组重复12次，每条腿完成2组，2组之间短暂休息10秒。把放在身后台阶或板凳上的后脚脚趾摆放平衡，仔细确认后脚完全不承受身体重量。下蹲时非支撑腿的膝关节应当沿着垂直于支撑脚脚跟的直线下降。下蹲时上身不要前倾，在髋部和下蹲（支撑）腿的膝关节持平之前，不要让躯干下沉。然后伸直腿，回到起始位置。通过稳定地手持较重的哑铃或在肩部放置较重的杠铃来逐步增大阻力，以提升力量和稳定性。
跑者姿势：重复次数： 每组重复15次，每条腿完成2组。首先放松站直，双脚分立。然后把右大腿向上、向前摆动，直到与地面平行。做动作时，右腿膝关节弯曲，使腿的下半部分接近于垂直地面。左脚支撑全身重量。右腿摆动的同时向前摆动左臂，和平时跑步时的动作一样。支撑（左）腿一侧的髋部、膝关节和踝关节轻微弯曲。保持右腿抬起的姿势几秒，同时保持平衡。然后将右腿放回地面，左臂回到体侧的放松位置。
反向踝关节背屈脚趾行走：有助于提高踝关节的灵活性和力量。
增强下肢力量
平板交替抬腿：身体呈一条直线，收紧腹部，交替抬腿向上，注意抬腿时不要塌腰，不撅臀部，该动作模拟跑动过程中脚蹬地，腿向后伸，每组30个，做3组。
侧平板抬腿：主要提高髋关节的稳定性，强化侧腹臀中肌的力量，防止在跑的过程中单腿落地，骨盆出现高低不平的情况，每组15~20次，做3组，新手可将下方腿做跪姿训练。
动态臀桥：强化腰部，臀部，腿后侧的力量，增加单侧的稳定性，防止在跑步的过程中，骨盆左右旋转情况，做的时候肋骨下沉，收紧腹部，每组30个，做3组。
提高跑步经济性
高抬腿跑：大腿积极向前上摆到水平，并稍稍带动同侧髋向前，大小腿尽量折叠，脚跟接近臀部。在抬腿的同时，另一腿的大腿积极下压，直腿足前掌着地，重心要提起，用踝关节缓冲。练习目的：增强抬腿能力和腿部力量，提高步频。
后蹬跑：动作要领：上体正直或稍前倾，两臂自然摆动。摆动腿积极向前上方摆出，然后大腿积极下压，用前脚掌着地，两臂配合腿部动作做有力的前后摆动。练习目的：增强后蹬力量，提高短跑的爆发力。
小步跑：动作要领：上体正直肩放松，两臂前后自然摆动。髋、膝、踝关节放松，迈步时膝向前摆出，髋稍有转动。当摆腿的膝向前摆动的同时，另一腿的大腿积极下压，足前掌着地完成一次交替。练习目的：提高步频和腿部动作的协调性。
车轮跑：动作要领：上体稍前倾，两臂协调摆动。摆动腿大腿高抬，小腿自然折叠，积极前摆，同时髋部前送。当大腿摆至最高点时，小腿积极下压，用前脚掌着地，并迅速后蹬。练习目的：提高腿部的摆动速度和力量。
加速
