中考跑步训练要快速提高，可以遵循以下方法：
小步跑：
站立提踵，身体稍前倾，大腿抬起与水平线成约45度角，膝关节放松；然后大腿下压小腿顺惯性前伸，并以前脚掌积极完成“扒地”动作；两臂前后摆动配合两腿动作，逐渐加快频率。15~20米为一组，做3~4组。
高抬腿跑：
站立提踵，身体稍前倾，大腿高抬与躯干约成90度角，然后下压、膝关节放松，小腿自然伸开用前脚掌着地，支撑腿踝、膝、髋关节充分伸展；两臂前后摆动配合两腿动作，逐渐加快频率。15~20米为一组，做3~4组。
车轮跑：
站立提踵，上体保持正直，大小腿折叠前抬，脚跟接近臀部，大腿前抬与躯干约成90度角；然后大腿下压，膝关节放松，小腿顺势摆出后脚积极着地；两臂配合两腿前后摆动。整作动作要圆滑、连贯。15~20米为一组，做3~4组。
加速跑：
在跑道上站立式起跑开始向前跑进，逐渐加快频率和加大步幅至最大速度，两臂前后摆动配合腿部动作。30~80米为一组，做3~4组。
起跑练习：
在跑道上采用各种信号的起跑接加速跑20~40米。做3~4组。
行进间跑：
在跑道上站立式起跑开始，逐渐加速至最大速度。然后用最大速度做20~40米行进间计时跑。做3~4组。
分段训练：
将长跑距离分成若干段来进行训练，比如女生可将800米跑分成2段，每段400米。学生自己计时间，第一段一般要求在1分40秒到50秒的时间跑完，然后休息3分钟，再继续按照相同的时间把剩下的一段路程跑完。通过这样的分段训练，学生可以逐渐提高自己的跑步速度。
跑走交替练习：
先用中等速度匀速跑一段距离，然后走一段路来调整体能，再接着跑。例如跑1000米时，先用中等速度跑200米，再走100米，一共跑800米。
匀速跑练习：
在规定时间内或距离内，保持一定的速度来练习耐力。刚开始可以放宽时间和跑步距离，如跑3~5分钟或600~1000米，然后慢慢提高跑的速度。
呼吸技巧：
中长跑时要做到三步一呼，三步一吸，如果做不到就改成二步一呼，二步一吸。在跑的过程中，要注意呼吸节奏，避免紧张和情绪失控。
力量训练：
适当的力量练习能够增加肌肉的爆发力，为冲刺打下基础。可以进行深蹲、卧推等训练，提高上肢和腰腿的力量。
技术训练：
包括起跑反应速度、维持冲刺的姿势和节奏等基础练习。合理的姿势不仅会影响速度，还可能导致运动伤害。
心理调节：
保持良好的心理素质，保持冷静和耐心，不因紧张而情绪失控，增强自信，了解自己的实力，制定合理的训练和比赛策略。
通过以上方法的综合训练，可以有效提高中考跑步的速度，取得更好的成绩。
