要跑4000米而不感到太累，可以遵循以下建议：
热身和拉伸
在跑步前进行充分的热身，包括慢跑、高抬腿、开合跳等，以提高身体温度和代谢水平，增加关节的灵活性和柔韧性，预防受伤。
跑步后进行拉伸，帮助肌肉恢复，减轻疲劳感。
控制呼吸
保持稳定的呼吸节奏，例如两步一吸、两步一呼或三步一吸、两步一呼，这有助于控制心率和氧气供应，避免过度疲劳。
可以尝试鼻子吸气、嘴巴呼气的方式，这有助于控制心率，减轻劳累感。
选择合适的配速
根据自己的体能和心率反应调整配速，避免过快导致体力消耗过大。健康跑步的心率应保持在最大心率的60%至80%之间。
初学者可以从较慢的速度开始，逐渐增加距离和强度，避免一开始就过度疲劳。
保持正确的姿势
跑步时要挺直腰背，双手自然摆动，保持前脚掌落地，减少关节的压迫力。
跑步时不要含胸驼背，保持重心稳定，沿着中间线跑，节省力量。
合理分配距离
初学者可以从短距离开始，如3-5公里，逐渐增加距离和强度，避免一次性跑过长距离导致过度疲劳。
可以尝试间歇跑模式，即在慢跑中穿插快跑，以突破自己的极限，提升体能耐力。
听音乐
跑步时听音乐可以分散注意力，减轻疼痛和疲惫感，增强运动状态和持久性。
饮食和休息
跑步前避免空腹，也不要饭后立即跑步，最好在饭后1.5小时进行。
保证充足的睡眠和良好的饮食习惯，以维持良好的身体状态。
定期更换跑步路线和环境
尝试不同的跑步场地，如坡道、沙滩等，可以增加跑步的乐趣和挑战性，提高协调性和应变能力。
通过以上方法，可以在跑步过程中保持相对轻松的状态，顺利完成4000米的距离。
