跑步前可以通过以下动作来激活臀部肌肉：
臀桥：
平躺在地面上，双膝弯曲，双脚贴紧地面，双手放在身体两侧。臀部收紧，通过脚跟发力将臀部抬起离开地面，直到身体从膝盖到胸部在一个平面内。保持几秒钟之后，放松身体。连续完成3组，每组12-15次。
鸽子姿：
先摆出下犬式姿势，弯曲左腿，膝盖倾向左侧。右腿在身后伸直。压迫右侧臀部贴近地面。双手位于身体前方，掌心贴着地面。上半身向下弯曲，背部保持挺直。坚持20-30秒钟，左右腿交换练习。
盘腿臀肌拉伸：
双膝弯曲坐在地面，先将右腿放在左腿上方，右脚在左膝盖上方，两只手分别放在右腿膝盖和右脚脚尖处。然后身体向前倾，臀部能感受到拉伸。重复练习20-30秒钟后，左右腿交换练习。
站姿4字型拉伸：
摆好站姿，膝盖略微弯曲。将右脚踝放在左膝盖处，上半身向前弯曲，臀部要感受到拉伸。在此过程中背部保持直线。
驴踢式：
四肢着地，跪在地面。双手位于肩膀正下方，双膝位于臀部正下方，大腿与地面垂直。先将左腿向后抬起并伸直，与身体成一条直线。然后再恢复原始姿势。完成一定次数后，换右腿练习。在练习过程中，背部不能向上拱起，身体保持稳定。
蚌壳式：
先以右侧身体侧躺在地面，右手支撑着头部。双腿并拢，膝盖弯曲略微向前，脚底与背部在一个平面内。然后将左腿向外张开，达到最大幅度后再恢复。完成15次之后，左右侧身体交换练习。
俯卧抬腿：
俯卧（脸朝下）姿势，双臂在体侧弯曲。激活臀部，抬起右腿，大腿距离地面5~8厘米。保持该姿势1秒，并回到起始姿势。左腿重复进行刚才的动作。重复所需的次数。
单腿硬拉：
双腿站立预备。单腿微弯，另一条腿向后抬，身体保持打直，腿抬到尽可能让身体与地面平行。回到站立姿势，每条腿各做2-3组，每组12次。
侧卧抬腿：
侧躺在瑜伽垫上，靠地面的手臂支撑头部，另一只手可放在腰臀部或瑜伽垫上。靠上方的腿向天花板方向抬起，放下时腿仍保持离地。若要增加强度，抬起的腿放下时可让脚趾触碰地面。每侧腿各做2-3组，每次抬起30秒。
单腿臀桥：
上半身平躺在瑜伽垫上，一条腿弯曲、另一条腿伸直。运用弯曲腿的力量把臀部向上推，使肩颈、背部、臀部与伸直腿呈一直线，如果弯曲腿以脚跟着地可以增加强度。停在此动作深呼吸数秒钟。放松平躺回瑜伽垫上。每条腿做2-3组，每组6-12次。
这些动作可以帮助你在跑步前激活臀部肌肉，提高跑步表现并减少受伤风险。建议每次跑步前进行这些热身动作，以充分准备你的臀部肌肉。
