跑步后进行髋部拉伸可以帮助放松肌肉，减少紧张和疼痛。以下是一些有效的拉伸动作：
曲腿双脚脚心相对拉伸
腿外侧贴在垫子上，挺胸立腰，慢慢向前轻压。
也可以坐在垫子上，打开双腿，开始可以是八字形，向左侧、前和右侧压腿。
可以用手扶地，慢慢增加压腿的幅度。
髋关节韧带拉伸
包括侧压腿和正压腿，这些动作在上学时应该都学过，不再重复。
可以选择不同高度的桌子或椅子，做正压、侧身压和背身压。
身体平躺双腿并拢拉伸
双臂在身体两侧平伸，然后左腿抬起弯曲，使大腿与地面垂直，膝关节呈60-90度。
保持两肩不离开平面，左腿以膝关节为动点向右侧地面方向运动。
跪立状后腿伸直拉伸
身体先呈跪立状，将右腿慢慢伸直向身体后方延伸，左腿的大腿与小腿呈90度并放置身体前方。
使左膝盖和左脚都靠近胸部水平线上，双手慢慢向前爬行，直到头碰到地上，保持10次深呼吸，换左边重复同样动作。
箭步蹲拉伸
臀部往前，一组十个，然后换方向，这对拉伸臀大肌是最有效的。
前臂和膝盖着地拉伸
小腿沿地面向后伸直与大腿呈90度，慢慢抬起另一条腿，伸直与地面平行。
然后屈膝向上抬举小腿，将腿伸直放下恢复原状，重复5次换另一条腿。
龙式拉伸
跪在瑜伽垫上，将右腿往前跨出，弯曲90度。
将左腿打直往后伸展，双手撑在瑜伽垫上或膝盖，上半身抬至45度。
停留3-5个呼吸后，换另一条腿同样再做一次。
快乐婴儿式拉伸
轻松躺在瑜伽垫上，双腿弯曲做准备。
提起膝盖，让膝盖朝向身体，双手抱住膝盖。
双手抓住脚掌外缘，让双腿自然张开，同时背部保持贴住地面，可以尝试左右摇晃身体。
维持3-5个呼吸后休息。
猫拉尾式拉伸
侧向右躺在瑜伽垫上，左腿向前弯曲90度，右手扶在左腿膝盖腘窝处。
上半身扭转朝向天空，左手抓住右脚并弯曲。
停留3-5分钟（初学者可停1-3分钟）后，换边执行。
青蛙式拉伸
四足跪姿在地，保持背部水平。
将双手前臂紧贴在地，双腿小腿贴在地面，同时脚趾往外。
这个动作可以帮助放松臀肌及下腰背区域。
单杠或横杆拉伸
面向横杆，将牵拉腿的脚跟放在横杆上，支撑腿脚尖和身体方向一致且呈伸直状态，双手放在牵拉腿膝盖上方以保持身体稳定，身体缓慢压向前下方，当有牵拉感时保持30秒，然后换另一条腿。
大腿前侧拉伸：身体背向横杆，将牵拉腿的脚背放在横杆上，双手抓住横杆并保持身体正直稳定，之后将身体缓慢向后靠近横杆，当大腿前侧有牵拉感时保持30秒，然后换另一条腿。
臀肌拉伸：选择适合高度的横杆，身体面向横杆，将牵拉腿的小腿平行贴合在横杆上方，并用牵拉腿的同侧手按压在脚踝处，支撑腿的脚尖和身体方向一致，且支撑腿的同侧手反握抓住横杆（横杆高度不够，可稍下蹲），当有牵拉感时保持30秒，然后换另一条腿。
髋前部拉伸：身体侧对横杆，一条腿向前跨一大步做弓步，保持迈步腿的小腿垂直于地面，支撑腿（被牵拉侧）脚尖和身体方向一致，姿势
