要在跑步比赛中拿到第一名，可以遵循以下建议：
体能训练
长跑训练：每天坚持长跑，增强耐力和体能。
力量训练：加强腰腹和腿部的力量练习，提高后蹬动力。
柔韧性训练：压腿，提高步幅。
技术训练
起跑技术：熟练掌握起跑技术，快速启动。
途中跑技术：保持稳定的步频和步幅，避免过度疲劳。
冲刺技术：在比赛最后阶段进行冲刺，超越对手。
呼吸与节奏
呼吸方法：采用三步一呼三步一吸的方式，保持呼吸均匀。
节奏控制：根据比赛情况调整节奏，避免过早耗尽体力。
比赛策略
跟随策略：在比赛初期紧跟领先者，保持竞争力。
超越时机：在比赛最后阶段，选择合适的时机加速超越对手。
心理准备
保持自信：相信自己的能力，保持冷静和专注。
应对压力：在比赛中不受其他选手和比赛环境的影响。
赛前准备
热身活动：进行充分的热身，包括拉伸和轻松跑。
饮食：跑前两三个小时不要吃东西，赛前进食易消化的食物，如葡萄糖。
恢复与休息
恢复训练：进行冲刺和变速跑练习，提高恢复能力。
休息：确保充足的休息和睡眠，以应对比赛的压力。
通过以上方法的综合应用，可以有效提高跑步成绩，争取在比赛中拿到第一名。
