要跑好400米，可以遵循以下步骤和技巧：
起跑阶段
起跑时要迅速冲出，保持一定的速度，但不要过快，以免过早疲劳。
起跑时身体重心应前移，臀部高于肩部，依靠脚部力量迅速蹬离地面，双臂应迅速脱离地面，做有效而有力的摆臂。
在加速跑过程中，应保持高频率的步速，以最快的速度达到最高速度。
弯道跑阶段
在弯道跑时，身体应向内倾斜，以对抗离心力。
摆臂时，内侧手臂幅度应小于外侧手臂，通过弯道时，应保持稳定的节奏和速度。
直道跑阶段
直道跑时，应保持高重心和大步幅，充分利用腿部力量推动身体前进。
在直道上，可以适当调整呼吸，为最后的冲刺做准备。
最后冲刺阶段
最后100米时，全力冲刺，发挥出最后的爆发力，不要松懈，也不要回头，应不断提高速度，做好冲刺准备，奋力前进。
呼吸技巧
400米跑步过程中，正确的呼吸方法至关重要。在前程无氧冲刺阶段，应采用两步一呼或一步一呼的方式，以增加氧气供应。
在中程有氧冲刺阶段，可以按照个人习惯选择两步一呼、一步一呼，并保持呼吸深度。
在最后的无氧冲刺阶段，应加深呼吸，提高呼吸频率，以满足身体对氧气的需求。
体能分配
弯道跑用20%力量，重心向里整体倾斜，摆臂内侧幅度小，外侧幅度大，起跑沿切线跑。
跑直道用80%力量，重心比较高，步伐较大，出弯道后可以稍微加大自己的频率。
心理和准备
保持专注，坚持到底，实现最佳成绩。
赛前进行充分的热身活动，包括慢跑、拉伸等，以提高身体状态和减少受伤风险。
通过以上步骤和技巧，可以有效提高400米跑步成绩。建议在训练中不断练习和调整，以找到最适合自己的跑步方式。
