跑步时拉步子的方法如下：
保持正确的脚部姿势
不要外八字脚，脚尖应正向前方。
估算自己的步幅，例如百米用55~60步，脚尖相差1厘米，这有助于提高步幅。
调整重心
重心应尽量在头顶，而不是腰部或胯部，这样能更好地利用上半身的力量，使跑步更轻松，能加速能减速。
练习步幅
结合后蹬腿和后踢小腿的动作进行练习，这有助于提高跑步的效率和速度。
呼吸调节
跑步时调节好呼吸，有助于拉开步伐和节奏。
跑后拉伸
完成跑步后进行拉伸，主要锻炼核心腿部肌肉，提升关节活动度和柔韧性。例如，站姿股四头肌拉伸、跪姿髋屈肌和腘绳肌拉伸等。
动态拉伸
跑步前进行动态拉伸，如踢腿、踢臀、踢毽式和剪蹲行走等，这有助于放松肌肉、提高心率、体温及血流量，为跑步做好准备。
静态拉伸
跑步后进行静态拉伸，如臀部肌肉、胸肌和大腿后部肌肉的拉伸，这有助于缓解肌肉酸痛，增强肌肉的延展性和平衡控制感。
通过以上方法，可以有效提高跑步的效率和舒适度，同时减少运动后的肌肉酸痛。
