新手跑步量加大的方法如下：
逐步增加跑步次数：
对于跑步新手来说，由于体力耐力的限制，建议通过增加跑步次数来提升跑量。例如，如果每次跑步的最长距离只能达到500米，那么可以通过一天跑2~6次，积累跑量1~3公里。
逐渐增加跑步距离：
对于有一定跑步基础的人，可以通过增加跑步距离来提升跑量。例如，习惯跑3公里的朋友可以把跑步距离提升到5公里。增加距离时，可以通过降低速度来实现，以减少受伤的风险。
混合训练：
结合不同类型的跑步，例如间歇训练、山地重复跑和节奏跑，可以针对不同的能量系统和肌肉群，提高训练效果。
交叉训练：
结合其他形式的身体活动，如力量训练、瑜伽或骑自行车，可以改善整体健康状况并防止过度使用伤害。
保持水分和能量：
适当的水分和营养对于最佳表现和恢复至关重要。在跑步前后要确保充分补充水分和能量。
聆听身体：
注意身体对不同类型训练的反应，并做出相应调整。如果感到疼痛或不适，应适当减少训练量或休息。
制定训练计划：
设定具体目标并制定详细的训练计划，逐步进步并达到想要的训练水平。
安全增加里程：
遵循“10%增加里程规则”，即每周增加的里程数不超过上一周的10%。例如，如果第一周跑了10公里，第二周可以尝试跑11公里。
高强度/低强度交替：
在长跑和短跑之间交替进行，让身体逐步进步的同时也有足够的恢复时间。
力量训练：
增强小腿、臀部和核心肌肉群的力量，帮助跑者在跑步时更加稳定和高效，减少体能消耗和慢性损伤的风险。
通过以上方法，新手可以逐步增加跑步量，同时避免受伤，提高跑步表现。建议在实施这些方法时，始终关注身体的反应，并根据个人情况灵活调整训练计划。
