中考前跑步训练的方法如下：
跑走交替练习
初学者可以采用跑走交替的方法，例如跑200米，走100米，反复进行，总距离达到800米。随着体能的提高，逐渐增加跑步的距离，直至全程匀速跑。
匀速跑练习
在规定的时间内或距离内保持一定速度进行练习，如3~5分钟或600~1000米。随着训练进展，逐渐提高跑步速度。
原地摆臂练习
两脚前后开立，大小臂夹角约90度，进行有节奏的前后摆臂20秒，然后做摆臂接加速跑练习。
扶墙高抬腿
双手扶墙或肋木，身体与墙或肋木成45度角，进行高抬腿动作，根据口令和熟练程度调整速度。
行进间高抬腿
听信号做原地高抬腿练习20-30秒，要求大腿抬至水平位置，踝、膝、髋关节伸直，并配合积极的摆臂。
小步跑接快速跑
15米高抬腿接15米加速跑，小步跑阶段逐渐加快速度，加速跑阶段保持高速。
高抬腿接加速跑
15米高抬腿接15米加速跑，高抬腿阶段逐渐加快频率，然后过渡到加速跑阶段。
顺风跑
借助风力顺风方向全速跑，注意加快步频。
上坡跑
利用上坡坡度快速跑，要求动作频率快，后蹬充分，摆动腿高抬。
耐力练习
定量跑：每次跑2000米，匀速完成，最后200米尽量冲刺。
计时跑：12分钟计时跑，尽量匀速，跑完大概2000米左右。
速度练习
在完成耐力练习的基础上，加跑1~2个300或400米，要求最快速度完成。
考前自测
考前一个月开始模拟自测，一般合格标准4分半左右，根据成绩调整训练频率。
准备活动和热身
考前进行充分的热身活动，包括慢跑、拉伸和模拟考试，以提高神经兴奋性和减少受伤风险。
呼吸节奏
注意呼吸节奏，如三步一呼三步一吸，避免紧张，保持冷静。
技术练习
练习起跑技术、途中跑分配体力、应对“极点”的方法以及冲刺跑技巧。
通过以上方法的综合训练，可以有效提高中考前的跑步成绩。建议学生根据自己的实际情况和体能状况，选择合适的训练方法，并持之以恒地进行练习。
